La risonanza di questi muscoli sulla posizione del bacino gioca un ruolo fondamentale nella statica di tutto il tronco e quindi per il benessere della schiena
Oggi è il terzo appuntamento di quattro in cui ancora una volta ti spiego degli esercizi per mantenere un’ottimale stato di benessere della schiena.
Oggi ti insegnerò degli esercizi a terra, in cui oltre che la schiena saranno interessati anche alcuni muscoli delle cosce. Infatti molte volte quando si tratta il mal di schiena non si considerano i muscoli glutei o gli ischiocrurali. In effetti questi muscoli non fanno parte dei lombi, ma la loro risonanza sulla posizione del bacino gioca un ruolo fondamentale nella statica di tutto il tronco e quindi anche per il benessere della schiena. Solitamente infatti i muscoli ischiocrurali rigidi e retratti portano il bacino in retroversione. Questo atteggiamento riduce la normale lordosi lobare che a lungo andare, comprimendo in modo disomogeneo i dischi intervertebrali, può generare le famosissime ernie e protusioni discali.
Vediamo quindi i tre esercizi di questa settimana.
Esercizio 33 – L’ala dell’aeroplano
Siediti a terra, distendi l’arto inferiore destro e fletti il ginocchio sinistro per portare la pianta del piede sinistro a contatto con l’interno del ginocchio destro.
Mantieni la punta del piede destro in asse e flettila leggermente verso le spalle. A questo punto inclina il busto avanti come se volessi afferrare con entrambe le mani il piede destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostale, intertrasversari, lunghissimo del dorso, multifido, spinale e semispinale, semimembranoso e semitendinoso.
Esercizio 34 – A gambe divaricate
Siediti a terra e divarica gli arti inferiori distesi il più possibile. Mantieni i piedi in asse e flettili leggermente verso le spalle. Inclina il busto avanti come se volessi afferrare i piedi. Mantieni questa posizione per 40 secondi.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostale di collo e dorso, lunghissimo del dorso, interspinali e ischiocrurali.
Esercizio 35 – Quasi una contorsione
Siediti a terra e distendi gli arti inferiori avanti a te. Fletti il ginocchio dietro e poggia il piede a terra ma all’esterno del ginocchio sinistro. Ora ruota il busto verso destra il più possibile fino a posizionare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande, medio e piccolo gluteo, tensore della fasci lata, ileocostale, intertrasversari, lunghissimo del dorso, multifido, spinale e semispinale, semimembranoso e semitendinoso.
Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
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