Oggi ti parlo di un esercizio semplice ma efficace. No no non è un esercizio per il cuore che tradotto alla capitolina è “Core”. Ma il significato a cui oggi faremo riferimento è: fulcro, nocciolo, nucleo.
Oggi ti parlo dell’esercizio principe per stabilizzare e fortificare il fulcro corporeo della stabilità umana.
Il PLANK, esercizio a ponte con petto e volto rivolti verso il basso, è la posizione che ti andrò a descrivere e di cui cercherò di spiegarti gli effetti in poche righe.
Dunque la descrizione: disteso a terra con il viso e le spalle rivolti al terreno (prono, comunemente detto anche “a pancia in giù). Gomiti piegati e poggiati a terra in modo che il corpo intero non sia perfettamente parallelo al suolo ma inclinato. Piedi puntati a terra e posizione mantenuta per 30 secondi.
Il principio di questo esercizio si basa sulle contrazioni isometriche (iso=stesso; metros=misura), contrazioni muscolari cioè che non producono un movimento ma mantengono una posizione.
Il mantenimento della posizione non allena i muscoli a far togliere la pancia o a divenire più vistosi, le contrazioni isometriche aiutano il cervello ad acuire il controllo dei muscoli interessati. La funzione che aumentiamo con questi esercizi è appunto la capacità di reclutamento.
Questa capacità ci permette di avere un controllo maggiore nei movimenti e nei posizionamenti posturali, quindi potenziare i muscoli con le contrazioni isometriche permette in definitiva di migliorare l’efficienza dei movimenti di quei muscoli in tutti i movimenti. Nel nostro caso di moltissimi muscoli!
Facciamo un esempio. Per diventare un grande pilota di auto (il tuo corpo) non hai bisogno di imparare con una Ferrari (un super corpo allenatissimo) ma devi esercitarti dapprima nel capire come accelerare, frenare, sterzare e fare ogni tipo di manovra (controllo propriocettivo e del CORE). A questo punto potrai passare ad automobili sempre più potenti (allenamento) per poter affrontare i più grandi piloti (gli acciacchi della vita!).
Spero di essere stato chiaro.
Ma veniamo al tempo di trattamento. Inizia con tre ripetizioni della durata di 30 secondi ognuna di PLANK. Esegui l’esercizio una volta al giorno per una settimana. La settimana successiva passa alla durata di 45 secondi e la terza settimana arriva ad un minuto.
Successivamente per mantenere i tuoi risultati ti basterà mantenere l’esercitazione a giorni alteri.
Ricorda che un ottimo esercizio è determinato da un’ottima posizione, quindi recati da un fisioterapista o da un laureato in scienze motorie per mettere a punto il tuo personale modo di eseguire il PLANK. Ed affidati agli esperti se vuoi procedere con tutte le variabili di potenziamento che esistono per questa esercitazione.
Dr Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
Responsabile Fisioterapia Fisiopalestra MeRiBen
Mysa trainer
PNL Pratictioner
Consulente Wellness per Aziende
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