La posizione di chi viaggia molto in auto comporta degli squilibri posturali che si fanno sentire già subito dopo aver parcheggiato
Anche se la tua automobile è del massimo confort, ti rendi conto che dopo lunghi tratti di viaggio scendendo dal sedile per prendere un caffé in autogrill, gambe, bacino e spalle dicono la loro.
In effetti come per la seduta in ufficio anche lo stare molto in auto determina stress per molti distretti muscolari. Ma la sedia dell’ufficio e il sedile dell’auto sono ben differenti.
Quando siamo alla guida, infatti, le mani sono portate in avanti, poggiate sul volante solitamente all’altezza delle spalle. Il sedile leggermente reclinato indietro porta ad inclinare in avanti capo e collo. Le anche sono flesse e gli arti inferiori non sono simmetrici. Il piede destro poggia sul tallone ed è in continua tensione muscolare poiché poggiato sul pedale dell’acceleratore, mentre il sinistro solitamente è rilassato e poggiato sul fondo dell’auto con tutta la pianta.
Questa posizione, mantenuta a lungo, magari perché stai viaggiando per le vacanze o semplicemente perché sei nel traffico cittadino, comporta degli squilibri posturali che si fanno sentire già subito dopo aver parcheggiato.
È fondamentale quindi ridurre le tensioni muscolari con un po’ di allungamento. Vediamo quindi la quarta scheda!
Esercizio 3 – Inclinazioni laterali del collo
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina lateralmente verso destra il capo, come se volessi poggiare l’orecchio sulla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dalla parte opposta.
Per questo esercizio ci sono due varianti. Prima di eseguirlo puoi portare le mani dietro la schiena ed incrociare le dita. La seconda variante invece consiste nell’aiutarti ad aumentare la tensione trazionando delicatamente il capo verso la spalla con la mano omologa.
Ricorda di tenere il mento retratto (in dentro) e di non forzare mai nell’esecuzione.
Esercizio 4 – Flessione del collo
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina il capo in avanti come se volessi poggiare il mento sul petto. Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Anche i questo caso è prevista una variante. Afferra il capo da dietro con entrambe le mani e lascia che il peso degli arti inferiori aumenti la tensione muscolare.
Esercizio 5 – Estensione del capo (Guardare le stelle)
Mettiti in una posizione comoda, se vuoi anche a sedere su di una sedia con schienale. Retrai leggermente il mento ed inizia a volgere lo sguardo in alto. Porta quindi il mento in verso il soffitto finche non avvertirai tensione al collo. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Esercizio 9 – Grattarsi la schiena
In piedi mettiti comodo/a, magari con gli erti inferiori leggermente divaricati. Ora lentamente e con cautela, porta il dorso della mano destra dietro la schiena e poggialo sui lombi. A questo punto potresti già avvertire tensione sopra ed avanti alla spalla. Mantieni la posizione per 35 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Per incrementare la tensione di questo esercizio è sufficiente risalire con il dorso della mano verso le spalle. Infatti più sali, portando la mano tra le scapole e più aumenterà la tensione muscolare.
Una variante estrema di questo esercizio è afferrare la mano destra posizionata dietro la schiena all’altezza delle spalle con la mano sinistra posizionata in alto e dietro il capo.
Esercizio 11 – L’aeroplano in picchiata
In piedi porta le braccia in fuori e ruota il palmo delle mani in avanti ed i pollici in alto. Mantenendo tale posizione porta le braccia verso dietro il più possibile. A questo punto fatti aiutare da un partner e chiedigli di completare il movimento con l’idea di avvicinare il dorso delle mani uno all’altro. Ovviamente il dorso delle mani non dovrà mai toccarsi, sarebbe davvero un movimento esagerato! Chiedi al tuo compagno di incrementare lentamente la tensione fino alla soglia che caratterizza lo stretching (se non conosci questa informazione ti consiglio di leggere il mio articolo dove spiego la corretta modalità di eseguire l’allungamento muscolare). A questo punto permani in tale posizione per 40 secondi ed il gioco è fatto.
Esercizio 29 – Esercizio della torre Eiffel
In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, incrocia le braccia e unisci il palmo delle mani. Inclina il busto a sinistra fino ad avvertire la tensione dello stretching sul lato destro e mantieni la posizione per 35 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.
Esercizio 32 – Mani in alto… di lato
In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, e ruota il busto a destra ma non il bacino e le gambe. Cera di allungare le braccia più in alto possibile e mantieni la posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.
Esercizio 35 – Quasi una contorsione
Siediti a terra e distendi gli arti inferiori avanti a te. Fletti il ginocchio destro e poggia il piede a terra ma all’esterno del ginocchio sinistro. Ora ruota il busto verso destra il più possibile fino a posizionare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 37 – La grande X
Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e rivolgi il palmo delle mani verso il basso. Ora fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. A questo punto inizia ad estendere il ginocchio destro ed il perso dell’arto inferiore porterà il piede destro ancor più vicino al pavimento aumentando la tensione muscolare. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 45 – Un classico per gli ischiocrurali
In piedi arti inferiori leggermente divaricati e ben tesi, inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra. Non piegare le ginocchia e tienile ben tese. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi poggia le mani sulle ginocchia, abbassa il sedere verso il suolo e contemporaneamente solleva il busto per tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 48 – Un classico per il quadricipite
In piedi di fronte ad una parete, poggia la mano destra al muro e con l’altra afferra la caviglia sinistra portando il tallone verso il gluteo. Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 41 – Stretching del piriforme 1
Distenditi a terra con la schiena, fletti il ginocchio destro poggiando il piede a terra, poi fletti anche il ginocchio sinistro e poggia l’esterno della caviglia sinistra sul ginocchio destro.
A questo punto afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e traziona gli arti inferiori così posizionati verso il petto finché non avvertirai la giusta tensione al gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
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