Il tensionamento eccessivo dei muscoli ischiocrurali, determinato dalla retroversione del bacino, può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo
Molto spesso, quando abbiamo mal di schiena, oltre che la muscolatura lombare dolente possiamo notare una certa rigidità nell’inchinarsi in avanti. Il bacino infatti che collega il tronco agli arti inferiori è spesso “bloccato e rigido” in posizione di retroversione.
Questo atteggiamento consiste nel proiettare il pube in avanti e le ale iliache verso dietro in un movimento involontario di rotazione intorno all’asse frontale dell’articolazione delle anche (articolazione coxo-femorale).
La retroversione del bacino quindi determina oltre al bloccaggio di alcuni movimenti, il tensionamento eccessivo di alcuni muscoli che dal pube vanno fino a dietro il ginocchio: i muscoli ischiocrurali. Questi muscoli si irrigidiscono e alla lunga la loro condizione di accorciamento può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo.
Fare del buon allungamento muscolare di bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso e gracile rappresenta un valido metodo per la prevenzione del mal di schiena e un buon punto di partenza per tornare a raccogliere le cose da terra con facilità!
Vediamo ora qualche esercizio.
Esercizio 51 – Il classico esercizio per gli ischiocrurali
Siedi a terra e divarica gli arti inferiori il più possibile. Distendi bene le ginocchia e successivamente inclina il busto in avanti fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching dietro alle cosce. Fai attenzione, poiché l’inclinazione del busto non deve essere effettuata facendo la “gobba” sulla schiena ma piuttosto mantenendo essa ben dritta e facendo ruotare in avanti il tronco (busto + bacino) sull’asse frontale delle anche.
Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile ed in minima parte anche soleo e gastrocnemio.
Esercizio 52– A gambe unite e piegate
Siediti a terra con la schiena ben dritta e gli arti inferiori uniti e piegati. Afferra la punta dei piedi con le mani e fai scivolare lentamente i talloni in avanti fino a quando non avverti tensione dietro le cosce. Il punto di arrivo di questo esercizio è molto soggettivo, l’ideale sarebbe distendere completamente le ginocchia portandole a terra ma è davvero difficile. Quindi rispetta il tuo organismo e non eccedere con l’allungamento.
Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso ed il gracile.
Esercizio 53 – Con l’aiuto di una sedia
In piedi di fronte ad una sedia, poggia li piede destro sul bordo anteriore della seduta mantenendo il ginocchio piegato. Inclina il busto leggermente in avanti e poggiando entrambe le mani sul ginocchio destro, spingilo verso il basso fino a raggiungere il tuo giusto tensionamento. La posizione ideale è quella di arto inferiore completamente teso ma ricorda di non eccedere mai… se non ci arrivi la prima volta, con un po’ di esercizio migliorerai incredibilmente!
Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile e il soleo.
Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
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