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salute del petto

Tre esercizi semplici e pratici per la salute del petto e delle braccia che possono essere considerati “il paracetamolo dello scrivano”

Oggi terminiamo la sequenza di esercizi per il mantenimento in buona salute del petto e delle braccia. Più esattamente gli esercizi di questa puntata si concentrano sull’estremità degli arti superiori: le mani.

I tre esercizi che ti presento oggi, se eseguiti insieme ai tre del precedente articolo, sono molto validi per chi trascorre molto tempo in ufficio. Semplici e pratici possono essere considerati il paracetamolo dello scrivano! Ti consiglio quindi di memorizzarli o stamparli addirittura e conservarli nel primo cassetto della tua scrivania.

Esercizio 20 – Batti il cinque!

Comodamente seduto distendi il braccio destro in avanti all’altezza della spalla. A questo punto solleva la mano in alto come se volessi “dare il cinque” o intimare l’alt. Successivamente ruota la mano verso l’esterno fino a che le dita non siano indirizzate verso il pavimento. Afferra tutte le dita con la mano sinistra e trazionale insieme al palmo, verso di te. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui l’esercizio sull’arto opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo, palmare lungo, flessori superficiale e profondo delle dita e flessore lungo del pollice.

Esercizio 21 – Piramide delle dita

Comodamente seduto congiungi le dita della mano sinistra a quelle della mano destra in modo che i polpastrelli di una mano siano contrapposti a quelli della mano opposta. Apri bene i gomiti in fuori e divarica il più possibile tutte le dita. A questo punto premi il palmo destro contro il sinistro come se volessi congiungerli tra loro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione neutra.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono flessore superficiale e profondo delle dita, flessore lungo e breve del pollice, opponenti di pollice e mignolo e lombricali.

Esercizio 22 – Per il pollice

Comodamente seduto/a piega il gomito destro portandolo all’altezza del petto. Con la mano sinistra afferra il pollice destro e trazionalo in basso fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching. Mantieni tale posizione per 40 secondi e successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono i flessori lungo e profondo del pollice, adduttore ed opponente del pollice.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTI SUPERIORI, LA CURA DELLA MUSCOLATURA DELL’AVAMBRACCIO

 

 

muscolo pettorale

Il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo, può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture

Arriviamo con oggi agli esercizi 15 e 16 del percorso benessere per petto e braccia. Come al solito però, prima di procedere voglio darti qualche informazione in più in merito all’importanza del trattamento riservato al muscolo pettorale. Spesso infatti quando avvertiamo dolore al petto, inevitabilmente pensiamo all’infarto. Chiaramente la paura non ci fa ragionare e di corsa andiamo all’ospedale. La maggior parte delle volte però il dolore al centro del petto o nelle immediate vicinanze non è sintomo di malattia cardiaca. Infatti il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture. Essendo un ampio muscolo anche i suoi sintomi sono spesso ampi, infatti una contrattura di questo distretto muscolare può essere percepita anche alla spalla e sotto l’ascella. Come fare quindi a capire se è un infarto o una contrattura?

La risposta è abbastanza semplice. Se il dolore compare durante l’attività fisica o immediatamente dopo e se si percepisce solo attraverso il movimento allora è altamente probabile che sia il pettorale a ricordarti che qualcosa non va.  Rimando, invece, all’articolo “Petto e braccia, come mantenerli in buone condizioni”, per la spiegazione di come comportarsi in caso di “dolore al petto” relativo a problemi cardiaci.

A questo punto vediamo gli esercizi di oggi.

Esercizio 15 – Grattarsi la schiena

Mettiti in piedi guardando di fronte a te e porta la mano sinistra dietro alla nuca. A questo punto afferra il gomito sinistro con la mano destra che passa sopra la testa. Esegui una piccola trazione del braccio sinistro come se volessi far scendere la mano sinistra dietro la schiena dall’alto verso il basso. Raggiunta la giusta tensione dello stretching mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono tricipite brachiale, gran dorsale, grande e piccolo rotondo.

Esercizio 16 – Spinta del muro a mani ruotate

Mettiti in piedi di fronte ad una parete ed alla distanza dei tuoi arti superiori. A questo punto porta le mani a contatto della superficie all’altezza delle spalle ed anche alla loro larghezza. Ruota le dita delle mani in basso portando il pollice in fuori e mantenendo il palmo delle mani a contatto con il muro. Avvertirai tensione a polso ed avambraccio. Per incrementare la tensione aumenta l’altezza delle mani, per diminuirla portale verso il basso. Una volta raggiunta la giusta tensione, mantieni la posizione per 40 secondi. Poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono bicipite brachiale, brachioradiale, coracobrachiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo e palmare lungo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

Leggi anche:

PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

percorso di mantenimento

Grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale. Altri due esercizi del percorso di mantenimento per petto e braccia

Come promesso, continuiamo oggi nel descrivere altri due esercizi, dei 12 in totale, che compongono il percorso di mantenimento per petto e braccia.

Prima di procedere nella descrizione degli esercizi però voglio darti qualche notizia in più.

Come la maggior parte di noi, anche tu sarai in possesso di uno smartphone o di un tablet. Questi dispositivi, chiamati spesso “device”, prevedono l’utilizzo ad una mano attiva (il dito che scorre le immagini) ed una a sostegno statico (la mano che tiene il dispositivo).

Questa tipica attività posturale comporta inevitabilmente uno squilibrio muscolare a carico dei muscoli di braccia e spalle. Non ci sono limiti di età; infatti sembrerebbe dalle ultime ricerche, che tra gli 11 ed i 74 anni l’uso di smartphone e tablet sia assolutamente trasversale.

Quindi il prendersi cura di mobilizzare tali distretti con il fine di mantenerli in equilibrio, sembrerebbe essere di fondamentale importanza per tutti: uomini e donne, giovani e meno giovani.

Vediamo quindi gli esercizi di oggi.

Esercizio 13 – Due mani al muro

Mettiti in piedi di fronte ad una parete. Posizionati alla distanza di 60/70 centimetri. Appoggia il palmo delle mani alla parete, grossomodo all’altezza del petto. Inclinati con il busto in avanti senza muovere le mani. La posizione che stai assumendo somiglia vagamente a quella di una persona che vuole far crollare un muro spingendolo, tu a differenza però non devi spingere ma quasi “appenderti”. Se l’esecuzione è corretta avvertirai tensione muscolare a petto, spalle e parte dell’incavo ascellare. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, dentato anteriore e grande rotondo.

Esercizio 14 – Una mano al muro

Distendi il braccio sinistro in fuori e tienilo parallelo al pavimento. Poggia la mano al muro all’altezza della spalla e a circa 20/30 centimetri indietro rispetto all’asse laterale del corpo. In pratica come se volessi afferrare qualcosa dietro di te. Esegui questo movimento tenendo il pollice come il dito più in alto tra tutti. Se ruoti ln busto leggermente verso destra la tensione muscolare aumenta, quindi dosa il movimento per raggiungere il tuo corretto livello di allungamento. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi ripeti dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

 

 

petto

Un nuovo percorso di esercizi relativo ai distretti di petto e braccia per prevenire e mantenere un buono stato di salute

Iniziamo oggi il secondo percorso di esercizi mirati alla prevenzione e al mantenimento di un buon stato di salute. Se nel primo circuito abbiamo affrontato gli esercizi di collo e spalle, in questo secondo affronteremo altri due distretti: petto e arti superiori.

I disturbi alle braccia e al petto infatti, sono piuttosto comuni. Siamo però molto condizionati dall’idea che quando fa male il petto dobbiamo correre all’ospedale per via di un infarto in corso. A volte è sicuramente vero, ma nella stragrande maggioranza dei casi non siamo a rischio della vita. Prima di affrontare i due esercizi di questa settimana quindi, ti voglio insegnare un affidabile metodo per comprendere se il tuo dolore al petto sia da pronto soccorso o meno.

Tedeschi e americani hanno messo appunto delle check list molto semplici e affidabili per capire se si è colpiti da infarto. Vediamone una semplice composta da soli tre punti.

Potrebbe essere un problema cardiaco quando:

1.    Il dolore inizia da dietro allo sterno (centro del petto) e si irradia verso collo, mandibola, braccio sinistro, bocca dello stomaco;

2.    Il dolore è generalizzato al tronco ed è avvertito come opprimente, pesante;

3.    Insieme al dolore abbiamo nausea, sudorazione, difficolta a respirare.

Se invece avverti dolore e indichi un punto preciso, allora sicuramente è un problema muscolo-scheletrico.

Vediamo quindi un paio di esercizi per mantenere petto e braccia in buone condizioni.

Esercizio 11 – L’aeroplano in picchiata

In piedi porta le braccia in fuori e ruota il palmo delle mani in avanti ed i pollici in alto. Mantenendo tale posizione porta le braccia verso dietro il più possibile. A questo punto fatti aiutare da un partner e chiedigli di completare il movimento con l’idea di avvicinare il dorso delle mani uno all’altro. Ovviamente il dorso delle mani non dovrà mai toccarsi, sarebbe davvero un movimento esagerato! Chiedi al tuo compagno di incrementare lentamente la tensione fino alla soglia che caratterizza lo stretching (se non conosci questa informazione ti consiglio di leggere il mio articolo dove spiego la corretta modalità di eseguire l’allungamento muscolare). A questo punto permani in tale posizione per 40 secondi ed il gioco è fatto.

Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale e coracobrachiale.

Esercizio 12 – Mani in alto!

In piedi, incrocia le dita delle mani tra loro, ruota il palmo delle mani in alto e porta il dorso delle mani sul capo. Ora cerca di spingere le mani il più indietro possibile fino a quando non avverti la tensione dell’allungamento. Mantieni per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Una variante di questo esercizio consiste nel distendere i gomiti e portare il palmo delle mani più in alto possibile, poi eseguire la spinta verso dietro.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide e dentato anteriore.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI COLLEGATI

braccia

Quello di oggi è il primo di una serie di articoli dedicati ai disturbi di braccia e mani. Oggi parliamo di epicondilite ed epitrocleite.

Con questo di oggi iniziamo la rassegna degli articoli che verranno dedicati a braccia e mani. Soprattutto queste ultime svolgono giornalmente un lavoro di precisione, forza, resistenza e velocità. Le nostre mani sono sempre in movimento e per questo possono, più di altre regioni del corpo, essere colpite da “acciacchi” più o meno gravi.

In questo momento però ci riferiamo al gomito. L’avambraccio di per se non possiede molti muscoli propri, se non quelli che fanno ruotare (pronazione e supinazione) il polso. Tutti gli altri muscoli presenti servono a muovere dita, palmo e polso.

Ecco perché se soffri di epicondilite o epitrocleite le cause spesso vanno ricercate negli atteggiamenti lavorativi di polso e mani.

L’epicondilite o “gomito del tennista” è caratterizzata da un dolore penetrante nella regione esterna del gomito tra avambraccio e braccio. Il dolore si manifesta soprattutto nei gesti più semplici ed improvvisi ed è talmente invalidante che spesso impedisce di terminare quello che si sta facendo. Molte persone raccontano di non riuscire a tenere più le cose tra le mani al punto che vanno a terra! Stappare una bottiglia di acqua o afferrarla per versarne in un bicchiere diventa un incubo. Origine del problema: non corretto utilizzo biomeccanico dell’articolazione del polso e dei suoi muscoli, il mouse del pc è spesso il più grande imputato. A seguire chi utilizza molto il telefono come un mio caro amico!

L’epitrocleite anche detta “gomito del golfista” ha le stesse caratteristiche algiche del precedente disturbo, ma al contrario di esso si presenta nella parte interna del gomito, vicino a quella zona dove se urti inavvertitamente percepisci un indolenzimento accompagnato da formicolio che può durare anche qualche minuto. Anche nel caso dell’epitrocleite le cause del dolore sono riconducibili ad un uso scorretto dei muscoli. Stavolta però la flessione palmare del polso e le rotazioni ripetute sono i movimenti che più arrecano danno. Elettricisti, tecnici elettronici, meccanici, muratori, sono tra le categorie lavorative più colpite.

Dunque cosa fare? Come sempre anzitutto diagnosi, poi fisioterapia e rieducazione.

In entrambe i casi sia per l’epicondilite che per l’epitrocleite le scelte terapeutiche sono sovrapponibili, la cosa importane è erogarle nel punto giusto.

Per quanto riguarda la terapia fisica possiamo utilizzare laser ad alta potenza, onda d’urto, ultrasuoni e veicolazione elettroporetica di ozono o EDTA. Questo almeno in un primo momento di infiammazione acuta, poi è necessario l’allungamento muscolare e la rieducazione al movimento. Viso che abbiamo parlato di allungamento ora ti consiglio qualche esercizio per l’autotrattamento.

Premetto che se tu soffra del gomito del tennista o del golfista, sicuramente eseguire un po’ di stretching di tutti i muscoli dell’avambraccio sicuramene non ti fa male.

Distendi il gomito e porta la mano di fronte a te all’altezza del petto come se volessi esortare qualcuno a fermarsi. Il palmo della tua mano quindi dovrebbe essere rivolto in avanti e le dita in alto. Afferra con l’altra mano tutte le dita e tirale verso di te. Dovresti avvertire tensione sul palmo e sull’avambraccio. Se così non fosse prova ad estendere meglio il gomito. Attendi 40 secondi ed il gioco è fatto.

Ora mettiti nella stessa posizione di partenza ma prima di tirare a te le dita ruota esternamente la mano e pur mantenendo il palmo in avanti, volgi le dita in basso. A questo punto esegui come prima una tensione di 40 secondi.

Altri due esercizi sono opposti come posizionamento ai precedenti. Infatti non devi tenere il palmo aperto e le dita distese, ma il pugno chiuso e le dita flesse. A questo punto devi aver cura di tirare il pugno in basso seguendo le indicazioni del primo esercizio ed in alto per effettuare il secondo.

Nei casi di dolore cronico, cioè quando il disturbo si protrae per oltre 3 mesi, sarebbe utile indossare anche una ortesi e assumere farmaci antiinfiammatori, molto efficace è l’inoculazione per via mesoterapica.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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