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La tua salute

contratture muscolari

Per combattere le contratture muscolari tipiche del mal di schiena l’associazione di una corretta alimentazione integrata ad esercizi di ricondizionamento motorio può sortire effetti davvero stupefacenti

Quando il mal di schiena si fa sentire ma non vuoi ricorrere ai soliti farmaci, alcuni rimedi naturali esistono. L’alimentazione ad esempio gioca un ruolo fondamentale in molti processi di auto-guarigione. Per combattere le contratture muscolari tipiche del mal di schiena più frequente, utilizzare spezie come curcuma e zenzero rappresenta un’ottima soluzione.

Puoi quindi scegliere di insaporire i tuoi piatti con queste spezie orientali o in alternativa alla cucina, utilizzare i concentrati messi sul mercato da molte aziende produttrici di farmaci omeopatici. Curcuma, piperina, arnica montana ed artiglio del diavolo sono tra le sostanze più indicate nel trattamento del mal di schiena.

Da non sottovalutare il succo di aloe vera il quale permette alla mucosa intestinale un miglioramento nell’assorbimento di tutte le sostanze ingerite.

Indubbiamente però curarsi da un attacco di mal di schiena semplicemente mangiando non è facilissimo, tuttavia l’associazione di una corretta alimentazione integrata ad esercizi di ricondizionamento motorio può sortire effetti davvero stupefacenti.

Vediamo quindi i tre esercizi di questa settimana.

Esercizio 30 – La grande S

In piedi gambe divaricate, porta in alto il braccio destro con il pollice della mano orientato verso dietro. Posiziona il braccio sinistro in basso davanti al pube con il pollice orientato in avanti. A questo punto inclina il busto lateralmente verso sinistra avendo cura di spingere il braccio destro in alto ed a sinistra ed il sinistro in basso e a destra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, gli obliqui, il quadrato dei lombi, ileocostale, multifido e inervertebrali.

Esercizio 31 – Raccogli la forchetta

Da seduto/a su una sedia, senza staccare i glutei dalla seduta, inclina il busto verso destra come se volessi raccogliere una posata caduta accidentalmente a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi, torna con calma alla posizione di partenza e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli obliqui, il quadrato dei lombi, ileocostale, multifido e inervertebrali.

Esercizio 32 – Mani in alto… di lato

In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, e ruota il busto a destra ma non il bacino e le gambe. Cera di allungare le braccia più in alto possibile e mantieni la posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, il gran rotondo, il quadrato dei lombi ed i trasversi dell’addome.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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DOLORE ALLA SCHIENA: LA PREVENZIONE PASSA DALLA GINNASTICA

 

dolore alla schiena

Una caratteristica comune del dolore alla schiena è  lo scorretto utilizzo di muscoli ed articolazioni durante i movimenti del tronco

Oggi iniziamo la trattazione dei svariati problemi che possono affliggere il rachide: il c.d. dolore alla schiena.

Come accennato la scorsa settimana infatti il dolore alla schiena (ne esistono molte varianti) rappresenta la piaga del nuovo millennio. Tutti, o quasi, ne soffriamo almeno una volta nella vita.

Quindi un disturbo piuttosto comune che può passare con il riposo nei casi più semplici o con la terapia del dolore nei casi cronici più gravi. Dal riposo alla morfina…ma esiste un trattamento comune a tutti i mal di schiena?

Non ci crederai ma a mio avviso la risposta affermativa si traduce in: esercizi di ginnastica ben condotti!

Una caratteristica comune a tutti i mal di schiena è proprio lo scorretto utilizzo di muscoli ed articolazioni durante i movimenti. La rieducazione al sapersi muovere è quindi una chiave di lettura corretta ed assolutamente valida.

Durante le prossime quattro settimane ti consiglierò tre esercizi alla volta così che alla fine di questo piccolo capitolo tu possa avere 12 esercizi base di riferimento per prevenire il tuo mal di schiena.

Esercizio 27 – Distesi a pancia in su

Distenditi a terra con la schiena, arti inferiori distesi e rilassati, braccia in alto oltre il vertice del capo. Immagina di allungare i talloni più in basso possibile e le mani più in alto possibile. Mantieni questo stiramento per 30 secondi e poi rilassa tutti i muscoli. Dopo qualche istante esegui una seconda volta.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli il serrato anteriore, il gran dorsale e il grande rotondo.

Esercizio 28 – Esercizio della maniglia

Per questo esercizio hai bisogno di una porta e della sua maniglia.

Apri la porta a metà ed afferra la maniglia sia internamente che esternamente con le due mani. Posiziona i piedi lateralmente alla porta e successivamente accovacciati come se ti volessi appendere in parte alla maniglia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il deltoide posteriore, il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e il grande rotondo.

Esercizio 29 – Esercizio della torre Eiffel

In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, incrocia le braccia e unisci il palmo delle mani. Inclina il busto a sinistra fino ad avvertire la tensione dello stretching sul lato destro e mantieni la posizione per 35 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, il gran rotondo, il quadrato dei lombi ed i trasversi dell’addome.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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DISTURBI DELLA COLONNA VERTEBRALE, L’IMPORTANZA DELL’ADDOME

disturbi della colonna vertebrale

I disturbi alla colonna vertebrale come artrosi, protrusioni ed ernie non rappresentano quasi mai la causa del mal di schiena

Il mal di schiena affligge ormai veramente tutti. Le statistiche parlano chiaro quando lo descrivono come uno dei disturbi più comuni nel mondo occidentale. Oltre il 70% della popolazione compresa tra i 25 e i 65 anni ne soffre almeno una volta l’anno.

Come nell’articolo precedente, anche oggi ti insegno due esercizi per l’addome. Questa regione corporea infatti è di fondamentale interesse quando si parla di mal di schiena. Nell’80% dei casi di lombalgia le cause sono da ricercare nell’esecuzione di movimenti scorretti in palestra o al contrario in uno stile di vita sedentario. Il primo passo quindi è la mobilizzazione dei distretti muscolari ed il loro allungamento. I disturbi alla colonna vertebrale come artrosi, protrusioni ed ernie non rappresentano quasi mai la causa del mal di schiena (solo il 20% dei casi).

Ma ora passiamo all’azione!

Esercizio 25 – Stiracchiamento mattutino

In piedi a braccia distese verso il basso, ruota leggermente le mani posteriormente come se volessi poggiarle sui tuoi glutei. Ora inclina leggermente il busto indietro e guarda verso l’alto come se ti volessi stiracchiare. Mantieni questa posizione per 20 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli intercostali, gli obliqui, il retto ed il trasverso dell’addome.

Esercizio 26 – Distesi sulla fit ball

Per questo esercizio hai bisogno di una fit ball della misura minima di 50 cm di diametro.

Siediti sulla palla a gambe leggermente divaricate. Scivola in avanti facendola ruotare sotto la tua schiena fino a quando non ti ritrovo completamente disteso/a a pancia in su. A questo punto porta le braccia in alto e distendi l’addome. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi scivola ancora più in basso mettendoti seduto/a a terra.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli intercostali, gli obliqui, il retto ed il trasverso dell’addome, lo psoas e l’iliaco.

Raccomandazioni particolari: gli esercizi con la fit ball sono molto divertenti ma prevedono un buon equilibrio e quindi la massima attenzione nell’esecuzione. Ricorda che spesso rialzarsi di corsa può determinare giramenti di testa e sbandamenti, quindi sempre massima cautela e mai di fretta!

Dott. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MUSCOLATURA ADDOMINALE, ESERCIZI PER COMBATTERE IL MAL DI SCHIENA

muscolatura addominale

La muscolatura addominale ha uno specifico obiettivo strutturale e posturale. E’ importante in quanto sostiene il peso del tronco  

Mantenere il proprio addome in forma non serve solo per avere la tartaruga e fare colpo! La muscolatura addominale infatti, è importante poiché sostiene anteriormente il peso del tronco che posteriormente è sorretto dalla colonna. La nostra pancia funziona, posturalmente parlando, come un ammortizzatore vero e proprio.

Cerchiamo di capire meglio. Se ti osservi lateralmente allo specchio immaginando il tuo scheletro, noterai che gabbia toracica, testa, spalle ed arti superiori hanno alla base la colonna vertebrale che li sostiene in alto. Ma noterai anche che la colonna vertebrale non si trova al centro come il pilastro di una torre, bensì è posizionata posteriormente.

A questo punto nasce giustamente la domanda: ma come fa a non crollare tutto in avanti? Grazie alla muscolatura addominale.

Il muscolo trasverso dell’addome in primo luogo, obliqui e retto poi, esercitano continuamente una compressione verso l’interno determinando sui visceri una pressione che termina sul muscolo diaframma (la cupola dell’addome ed anche la base del torace) che, collegato a tutta la base della gabbia toracica, la sostiene in piano senza farla “crollare” in avanti.

Muscoli addominali e visceri quindi non hanno solo il compito che si può immaginare in base alla loro funzionamento, ma essi hanno uno specifico obiettivo anche strutturale e posturale.

Mantenere quindi i muscoli dell’addome in forma è fondamentale anche per combattere il mal di schiena. Ti ricordo che gli esercizi che ti propongo non hanno valenza di rinforzo ma solo di allungamento e mobilizzazione…quindi non ti faranno venire la tartaruga ma sono utili per migliorare la tua postura.

Esercizio 23 – Il cobra

Distenditi a terra con la pancia in basso. Poni le mani vicino al petto e tirati su fino a distendere le braccia inarcando tutta la schiena. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente utilizzati sono intercostali, obliqui, trasverso, retto, psoas ed iliaco.

Esercizio 24 – Il cobra che si guarda intorno

Distenditi a terra con la pancia in basso. Poni le mani vicino al petto e tirati su fino a distendere le braccia inarcando tutta la schiena. A questo punto piega leggermente il gomito destro e ruota il busto verso destra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza e successivamente esegui dal lato opposto. In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono flessore superficiale e profondo delle dita, flessore lungo e breve del pollice, opponenti di pollice e mignolo e lombricali.

Raccomandazioni particolari: in questi due esercizi è previsto che la colonna esegua una marcata estensione. Questo movimento seppur fisiologico può arrecare disturbi. Se hai una listesi vertebrale (scivolamento anteriore di una vertebra) non eseguire questo esercizio da solo ma affidati ad uno specialista. Se percepisci dolore nell’esecuzione non eseguire questi due esercizi.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

salute del petto

Tre esercizi semplici e pratici per la salute del petto e delle braccia che possono essere considerati “il paracetamolo dello scrivano”

Oggi terminiamo la sequenza di esercizi per il mantenimento in buona salute del petto e delle braccia. Più esattamente gli esercizi di questa puntata si concentrano sull’estremità degli arti superiori: le mani.

I tre esercizi che ti presento oggi, se eseguiti insieme ai tre del precedente articolo, sono molto validi per chi trascorre molto tempo in ufficio. Semplici e pratici possono essere considerati il paracetamolo dello scrivano! Ti consiglio quindi di memorizzarli o stamparli addirittura e conservarli nel primo cassetto della tua scrivania.

Esercizio 20 – Batti il cinque!

Comodamente seduto distendi il braccio destro in avanti all’altezza della spalla. A questo punto solleva la mano in alto come se volessi “dare il cinque” o intimare l’alt. Successivamente ruota la mano verso l’esterno fino a che le dita non siano indirizzate verso il pavimento. Afferra tutte le dita con la mano sinistra e trazionale insieme al palmo, verso di te. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui l’esercizio sull’arto opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo, palmare lungo, flessori superficiale e profondo delle dita e flessore lungo del pollice.

Esercizio 21 – Piramide delle dita

Comodamente seduto congiungi le dita della mano sinistra a quelle della mano destra in modo che i polpastrelli di una mano siano contrapposti a quelli della mano opposta. Apri bene i gomiti in fuori e divarica il più possibile tutte le dita. A questo punto premi il palmo destro contro il sinistro come se volessi congiungerli tra loro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione neutra.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono flessore superficiale e profondo delle dita, flessore lungo e breve del pollice, opponenti di pollice e mignolo e lombricali.

Esercizio 22 – Per il pollice

Comodamente seduto/a piega il gomito destro portandolo all’altezza del petto. Con la mano sinistra afferra il pollice destro e trazionalo in basso fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching. Mantieni tale posizione per 40 secondi e successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono i flessori lungo e profondo del pollice, adduttore ed opponente del pollice.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTI SUPERIORI, LA CURA DELLA MUSCOLATURA DELL’AVAMBRACCIO

 

 

arti superiori

Negli arti superiori e, in particolare, nell’avambraccio risiedono quasi tutti i muscoli che muovono le dita ed il polso. E’ dunque fondamentale la cura ‘ginnica’ di questa regione

Trascorrere molto tempo nell’utilizzo dei device come tablet e smartphone induce spesso sovraccarico funzionale alla regione cervicale e delle spalle. Questa informazione è ormai conosciuta da tutti, mentre ai muscoli degli arti superiori spesso non pensa nessuno. Riflettici bene, quando scorri le dita sullo schermo oltre che ad essere a capo chino, muovi molto e in modo ripetitivo le dita della mano ed il polso. Allargare una foto o far scorrere una pagina ci è permesso dalla muscolatura dell’avambraccio. In questa parte del nostro corpo infatti risiedono quasi tutti i muscoli che muovono le dita ed il polso ad eccezione dei muscoli lombricali che ci permettono di divaricare e unire le falangi.

Indubbiamente, quindi, i muscoli dell’avambraccio e la loro cura devono essere oggetto della nostra attenzione “ginnica” ed è per questo che ho deciso di dedicargli ben due puntate composte da tre esercizi ognuna… i muscoli dell’avambraccio sono molti! Gli esercizi che ti spiego, in questo articolo e nel prossimo, sono pratici e comodamente eseguibili in ufficio.

Esercizio 17 – Specchio riflesso!

Mettiti in piedi e incrocia le dita delle mani tra loro. Ruota il palmo in basso e successivamente porta le mani in avanti come se volessi mostrarli a chi ti è di fronte. Più solleverai le braccia a gomiti tesi e più avvertirai tensione. Allo stesso modo più spingerai le dita in avanti e più la tensione si concentrerà a livello delle mani. Ad ogni modo raggiungi la tensione desiderata e poi mantieni per 40 secondi.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono pronatore rotondo, flessori radiali e palmare del carpo, palmare, flessori superficiale e profondo delle dita e flessore lungo del pollice.

Esercizio 18 – Pugno in su!

Comodamente seduto o seduta, distendi il braccio destro in avanti, chiudi il pugno e ruotandolo in senso orario porta le dita verso l’alto. A questo punto con la mano sinistra afferra il pugno destro e trazionalo verso di te. Avvertirai tensione sul polso e su parte dell’avambraccio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto. Molto importante è procedere con cautela e mantenere il gomito ben dritto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono brachioradiale, estensore ulnare del carpo supinatore, estensore comune di dita e mano, estensore lungo e breve del pollice.

Esercizio 19 – Pugno in giù!

In considerazione del nome potrai ben capire che in questo esercizio il pugno viene trazionato in basso: vediamo come. Sempre da seduto/a distendi il braccio destro in avanti e chiudi il pugno. Con la mano sinistra afferra dal basso il pugno destro e trazionalo verso di te. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dl lato opposto.

In questo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono gli estensori ulnare e radiale del carpo, gli estensori delle dita, l’estensore dell’indice e del mignolo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MUSCOLO PETTORALE, L’IMPORTANZA DI UN TRATTAMENTO CORRETTO

 

 

muscolo pettorale

Il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo, può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture

Arriviamo con oggi agli esercizi 15 e 16 del percorso benessere per petto e braccia. Come al solito però, prima di procedere voglio darti qualche informazione in più in merito all’importanza del trattamento riservato al muscolo pettorale. Spesso infatti quando avvertiamo dolore al petto, inevitabilmente pensiamo all’infarto. Chiaramente la paura non ci fa ragionare e di corsa andiamo all’ospedale. La maggior parte delle volte però il dolore al centro del petto o nelle immediate vicinanze non è sintomo di malattia cardiaca. Infatti il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture. Essendo un ampio muscolo anche i suoi sintomi sono spesso ampi, infatti una contrattura di questo distretto muscolare può essere percepita anche alla spalla e sotto l’ascella. Come fare quindi a capire se è un infarto o una contrattura?

La risposta è abbastanza semplice. Se il dolore compare durante l’attività fisica o immediatamente dopo e se si percepisce solo attraverso il movimento allora è altamente probabile che sia il pettorale a ricordarti che qualcosa non va.  Rimando, invece, all’articolo “Petto e braccia, come mantenerli in buone condizioni”, per la spiegazione di come comportarsi in caso di “dolore al petto” relativo a problemi cardiaci.

A questo punto vediamo gli esercizi di oggi.

Esercizio 15 – Grattarsi la schiena

Mettiti in piedi guardando di fronte a te e porta la mano sinistra dietro alla nuca. A questo punto afferra il gomito sinistro con la mano destra che passa sopra la testa. Esegui una piccola trazione del braccio sinistro come se volessi far scendere la mano sinistra dietro la schiena dall’alto verso il basso. Raggiunta la giusta tensione dello stretching mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono tricipite brachiale, gran dorsale, grande e piccolo rotondo.

Esercizio 16 – Spinta del muro a mani ruotate

Mettiti in piedi di fronte ad una parete ed alla distanza dei tuoi arti superiori. A questo punto porta le mani a contatto della superficie all’altezza delle spalle ed anche alla loro larghezza. Ruota le dita delle mani in basso portando il pollice in fuori e mantenendo il palmo delle mani a contatto con il muro. Avvertirai tensione a polso ed avambraccio. Per incrementare la tensione aumenta l’altezza delle mani, per diminuirla portale verso il basso. Una volta raggiunta la giusta tensione, mantieni la posizione per 40 secondi. Poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono bicipite brachiale, brachioradiale, coracobrachiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo e palmare lungo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

percorso di mantenimento

Grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale. Altri due esercizi del percorso di mantenimento per petto e braccia

Come promesso, continuiamo oggi nel descrivere altri due esercizi, dei 12 in totale, che compongono il percorso di mantenimento per petto e braccia.

Prima di procedere nella descrizione degli esercizi però voglio darti qualche notizia in più.

Come la maggior parte di noi, anche tu sarai in possesso di uno smartphone o di un tablet. Questi dispositivi, chiamati spesso “device”, prevedono l’utilizzo ad una mano attiva (il dito che scorre le immagini) ed una a sostegno statico (la mano che tiene il dispositivo).

Questa tipica attività posturale comporta inevitabilmente uno squilibrio muscolare a carico dei muscoli di braccia e spalle. Non ci sono limiti di età; infatti sembrerebbe dalle ultime ricerche, che tra gli 11 ed i 74 anni l’uso di smartphone e tablet sia assolutamente trasversale.

Quindi il prendersi cura di mobilizzare tali distretti con il fine di mantenerli in equilibrio, sembrerebbe essere di fondamentale importanza per tutti: uomini e donne, giovani e meno giovani.

Vediamo quindi gli esercizi di oggi.

Esercizio 13 – Due mani al muro

Mettiti in piedi di fronte ad una parete. Posizionati alla distanza di 60/70 centimetri. Appoggia il palmo delle mani alla parete, grossomodo all’altezza del petto. Inclinati con il busto in avanti senza muovere le mani. La posizione che stai assumendo somiglia vagamente a quella di una persona che vuole far crollare un muro spingendolo, tu a differenza però non devi spingere ma quasi “appenderti”. Se l’esecuzione è corretta avvertirai tensione muscolare a petto, spalle e parte dell’incavo ascellare. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, dentato anteriore e grande rotondo.

Esercizio 14 – Una mano al muro

Distendi il braccio sinistro in fuori e tienilo parallelo al pavimento. Poggia la mano al muro all’altezza della spalla e a circa 20/30 centimetri indietro rispetto all’asse laterale del corpo. In pratica come se volessi afferrare qualcosa dietro di te. Esegui questo movimento tenendo il pollice come il dito più in alto tra tutti. Se ruoti ln busto leggermente verso destra la tensione muscolare aumenta, quindi dosa il movimento per raggiungere il tuo corretto livello di allungamento. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi ripeti dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

 

 

petto

Un nuovo percorso di esercizi relativo ai distretti di petto e braccia per prevenire e mantenere un buono stato di salute

Iniziamo oggi il secondo percorso di esercizi mirati alla prevenzione e al mantenimento di un buon stato di salute. Se nel primo circuito abbiamo affrontato gli esercizi di collo e spalle, in questo secondo affronteremo altri due distretti: petto e arti superiori.

I disturbi alle braccia e al petto infatti, sono piuttosto comuni. Siamo però molto condizionati dall’idea che quando fa male il petto dobbiamo correre all’ospedale per via di un infarto in corso. A volte è sicuramente vero, ma nella stragrande maggioranza dei casi non siamo a rischio della vita. Prima di affrontare i due esercizi di questa settimana quindi, ti voglio insegnare un affidabile metodo per comprendere se il tuo dolore al petto sia da pronto soccorso o meno.

Tedeschi e americani hanno messo appunto delle check list molto semplici e affidabili per capire se si è colpiti da infarto. Vediamone una semplice composta da soli tre punti.

Potrebbe essere un problema cardiaco quando:

1.    Il dolore inizia da dietro allo sterno (centro del petto) e si irradia verso collo, mandibola, braccio sinistro, bocca dello stomaco;

2.    Il dolore è generalizzato al tronco ed è avvertito come opprimente, pesante;

3.    Insieme al dolore abbiamo nausea, sudorazione, difficolta a respirare.

Se invece avverti dolore e indichi un punto preciso, allora sicuramente è un problema muscolo-scheletrico.

Vediamo quindi un paio di esercizi per mantenere petto e braccia in buone condizioni.

Esercizio 11 – L’aeroplano in picchiata

In piedi porta le braccia in fuori e ruota il palmo delle mani in avanti ed i pollici in alto. Mantenendo tale posizione porta le braccia verso dietro il più possibile. A questo punto fatti aiutare da un partner e chiedigli di completare il movimento con l’idea di avvicinare il dorso delle mani uno all’altro. Ovviamente il dorso delle mani non dovrà mai toccarsi, sarebbe davvero un movimento esagerato! Chiedi al tuo compagno di incrementare lentamente la tensione fino alla soglia che caratterizza lo stretching (se non conosci questa informazione ti consiglio di leggere il mio articolo dove spiego la corretta modalità di eseguire l’allungamento muscolare). A questo punto permani in tale posizione per 40 secondi ed il gioco è fatto.

Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale e coracobrachiale.

Esercizio 12 – Mani in alto!

In piedi, incrocia le dita delle mani tra loro, ruota il palmo delle mani in alto e porta il dorso delle mani sul capo. Ora cerca di spingere le mani il più indietro possibile fino a quando non avverti la tensione dell’allungamento. Mantieni per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Una variante di questo esercizio consiste nel distendere i gomiti e portare il palmo delle mani più in alto possibile, poi eseguire la spinta verso dietro.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide e dentato anteriore.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI COLLEGATI

articolazione della spalla

Dal sopraspinoso al bicipite brachiale: due nuovi movimenti, semplici ma efficaci, per l’articolazione della spalla

Oggi finiamo con i due ultimi esercizi per il percorso collo e spalle. Ti propongo dei movimenti che seppur semplici sono molto efficaci soprattutto per l’articolazione della spalla e per i muscoli ad essa collegati. Prima di tutto però la solita raccomandazione: non devi mai eseguire un esercizio se avverti dolore. Durante gli esercizi di allungamento muscolare infatti il dolore è assolutamente da evitare, piuttosto si ricerca una sensazione di “disagio muscolare” da mantenere per 30/40 secondi. Per questo motivo ti invito a leggere, qualora non lo avessi fatto, il mio articolo dove spiego la corretta esecuzione dello stretching.

Esercizio 9 – Grattarsi la schiena

In piedi mettiti comodo/a, magari con gli erti inferiori leggermente divaricati. Ora lentamente e con cautela, porta il dorso della mano destra dietro la schiena e poggialo sui lombi. A questo punto potresti già avvertire tensione sopra ed avanti alla spalla. Mantieni la posizione per 35 secondi e poi esegui dal lato opposto.

Per incrementare la tensione di questo esercizio è sufficiente risalire con il dorso della mano verso le spalle. Infatti più sali, portando la mano tra le scapole e più aumenterà la tensione muscolare.

Una variante estrema di questo esercizio è afferrare la mano destra posizionata dietro la schiena all’altezza delle spalle con la mano sinistra posizionata in alto e dietro il capo.

Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia

Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.

Tra i muscoli interessati in questi esercizi abbiamo: sopraspinoso e sottospinoso, grande pettorale, piccolo e grande rotondo, deltoide, coracobrachiale e bicipite brachiale.

Dalla prossima settimana inizieremo ad affrontare il percorso torace ed arti superiori composto da ben 12 esercitazioni.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MOBILIZZAZIONE DELLA SPALLA E DEI MUSCOLI ‘AGGANCIATI’, DUE ESERCIZI UTILI

 

 

 

 

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