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La tua salute

allungamento muscolare

Variando leggermente la posizione di esecuzione degli esercizi di allungamento muscolare, varia anche il suo effetto con il conseguente raggiungimento di maggiori benefici

Ogni volta che esegui gli esercizi di allungamento muscolare puoi variare alcuni piccoli aspetti della posizione di partenza e trasformare il tuo esercizio in qualcosa di diverso ma altrettanto efficace. I muscoli ed i tendini infatti, sono composti di fibre parallele tra loro che vengono messe in tensione durante l’allungamento come fossero un elastico. Ma consideriamo anche un altro aspetto: l’allungamento dipende dal punto in cui questi elastici sono ancorati.

Facciamo un esempio per chiarire questo concetto. Prendi 10/12 elastici da ufficio, tagliali in lunghe fettucce e riuniscili in un fascio. A questo punto fai in modo che i capi di tutti gli elastici non siano coincidenti ma siano sfalsati, così facendo ce ne saranno alcuni già in tensione ed altri completamente lassi. Per metterli tutti in tensione dovrai tirare molto o comunque utilizzare un angolo differente per tendere quelli più “lenti”.

Muscoli e tendini sono proprio come gli elastici dell’esempio; quindi, variando leggermente la posizione di esecuzione degli esercizi di stretching, fai variare anche il suo effetto con il conseguente raggiungimento di maggiori benefici.

Vediamo ora gli ultimi quattro esercizi per le gambe.

Esercizio 72 – Pronti…

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva leggermente il bacino da terra fino a quando non sentirai il tallone del piede destro toccare terra. A questo punto mantenendo il tallone ben saldo al suolo torna un poco in basso con il bacino. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore e la fascia plantare.

Esercizio 73 – Via!

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. A questo punto piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva il bacino da terra fino a quando non riuscirai a distendere completamente il ginocchio sinistro. Poggia il tallone sinistro a terra e pigialo leggermente al suolo. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 74 – Achille da seduto

Siediti al suolo, piega le ginocchia ed afferra con le mani la punta dei piedi. Distendi leggermente le ginocchia fino ad avvertire tensione. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 75 – Accovacciati

Da in piedi posiziona i piedi pari ed alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino ad arrivare quasi a sederti a terra e mantieni la posizione per 40 secondi. In linea teorica i talloni dovrebbero rimanere a terra e dovresti anche riuscire a rimanere in equilibrio… ma è davvero molto difficile. Questo esercizio infatti è uno dei movimenti più complessi dal punto di vista articolare per tutto l’organismo, quindi se ti rendi conte che ancora non è alla tua portata non lo eseguire. Arriverà per te il momento giusto!

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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FUNZIONALITÀ VASCOLARE DELLE GAMBE, LA COMPONENTE TENDINEA

arto inferiore

Il benessere della muscolatura della gamba aiuta, tra l’altro, a eliminare il senso di pesantezza determinato dal ristagno del sangue dovuto alla gravità

Questa settimana iniziamo un nuovo miniciclo composto di 3 appuntamenti successivi. I nove esercizi che troverai da oggi e nei prossimi due articoli ti parleranno del benessere della parte più bassa dell’arto inferiore: le gambe.

Molto spesso la sensazione di pesantezza degli arti inferiori si riferisce quasi esclusivamente alle gambe, quella regione del nostro corpo che parte dal ginocchio ed arriva alla caviglia. Ti sembrerà strano ma in questa ristretta area vi sono moltissimi muscoli che con i loro lunghi tendini portano i movimenti a tutto il piede. Diversamente dalla mano il piede esegue movimenti meno precisi ma di grande potenza e resistenza. Tutto l’apparato vascolare degli arti inferiori risente molto della gravità soprattutto per quanto riguarda il ritorno venoso. Il ristagno del sangue nelle gambe porta con sé una sensazione di pesantezza più o meno marcata e nei casi più gravi l’edema linfatico. Mantenere i muscoli della gamba in buona salute quindi aiuta anche a ridurre la stasi venosa e ad eliminare il senso di pesantezza. Strizzare i muscoli con lo stretching è fondamentale.

Esercizio 66 –  Il primo classico del polpaccio

In piedi di fronte ad una parete poggia la punta del piede destro al muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro, piega il ginocchio destro e mantieni in tensione il sinistro. Mantieni il tallone sinistra a terra e la punta del piede ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 67– Il secondo classico del polpaccio (variante al precedente)

In piedi di fronte ad una parete posiziona la punta del piede destro ad un passo dal muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro e mantieni la schiena ben eretta, piega il ginocchio destro e mantieni in tensione il sinistro. Mantieni il tallone sinistra a terra e la punta del piede ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 68

In piedi di fronte ad una parete posiziona la punta del piede destro ad un passo dal muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro e mantieni la schiena ben eretta, piega entrambe le ginocchia. Mantieni i talloni  a terra e la punta dei piedi ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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CATENA CINETICA POSTERIORE, ESERCIZI PER COSCIA E GAMBA

catena cinetica POSTERIORE

Le regioni prossimali degli arti inferiori comprendono anche la muscolatura della parte inferiore della catena cinetica posteriore, ovvero la parte posteriore del bacino

Oggi termineremo la prima serie di esercizi riguardanti le regioni prossimali degli arti inferiori. Dopo aver visto gli esercizi per gli abduttori, gli adduttori gli estensori ed i flessori (tutti di anca e ginocchio) oggi voglio proporti una breve miscellanea di tre esercizi che riguardano la muscolatura della parte inferiore della catena cinetica posteriore. Per intenderci i muscoli della parte posteriore di bacino, coscia e gamba.

Senza perderci in ulteriori chiacchiere vediamo i tre esercizi di oggi.

Esercizio 63 –  Il saluto del cavaliere

In piedi porta il piede destro in avanti di un passo, poi piega il ginocchio sinistro come se volessi sederti su di uno sgabello. Mantieni tutto l’arto destro teso ed inclina il busto in avanti poggiando le mani sul ginocchio destro. Mantieni la schiena dritta e spingi il sedere verso dietro. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semimembranoso, il semitendinoso, il bicipite femorale ed il gastrocnemio.

Esercizio 64– La mezza squadra

Mettiti con la schiena a terra e distendi l’arto destro in basso adagiandolo al suolo ed il sinistro in alto verso il soffitto. Con le mani afferra a sinistra la coscia o il polpaccio e cerca di distendere completamente, o il più possibile, il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione di tensione muscolare per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semimembranoso, il semitendinoso, il bicipite femorale ed il gastrocnemio.

Esercizio 65 – Altolà!

In piedi porta il piede destro avanti come se volessi fare un passo. Unisci le mani incrociando le dita, solleva le braccia in alto e rivolgi il palmo delle mani verso il soffitto. Ruota leggermente il busto verso destra e spingi leggermente il bacino in avanti. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati il retto femorale, lo psoas-iliaco, il sartorio, il retto dell’addome, il trasverso, gli obliqui ed il quadrato dei lombi.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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L’EQUILIBRIO DELLA MUSCOLATURA DELL’ARTO INFERIORE

equilibrio della muscolatura

La debolezza del muscolo vasto mediale incide sull’equilibrio della muscolatura dell’arto inferiore, creando una forma di artrosi molto dolorosa

Gli adduttori sono molto forti. Anche oggi ti consiglio altri tre esercizi per mantenerli in buona salute. Come ricorderai nell’articolo precedente, l’equilibrio della muscolatura dell’arto inferiore è davvero molto importante per mantenere le articolazioni in buona salute. Il ginocchio ad esempio viene raddrizzato dal muscolo quadricipite, ma a tutti gli angoli di movimento agiscono le differenti parti che lo compongono. Molto spesso il muscolo vasto mediale, il più basso di tutti, è debole e determina uno squilibrio di movimento del ginocchio e della rotula. Alla lunga si crea una forma di artrosi molto dolorosa.

Quindi rinforzare il muscolo vasto mediale è importantissimo. Questo muscolo è colui che ci permette di estendere al massimo il ginocchio. Ad esempio se ti siedi a terra con le gambe tese e provi a distenderle ancora di più schiacciando il ginocchio al pavimento, allora stai contraendo sicuramente questo muscolo.

Il ginocchio inoltre risente anche molto della muscolatura adduttoria che lo “tira” verso l’interno, determinando una deviazione nell’asse di movimento di tutto l’arto inferiore ed il primo a risentirne è proprio lui.

Vediamo dunque, anche questa settimana tre esercizi di stretching per gli adduttori.

Esercizio 60 –  Allungamento e rinforzo

In piedi divarica molto ma non al massimo gli arti inferiori, ruota un poco le punte dei piedi in fuori e poi piega le ginocchia come se volessi sederti. Quando arrivi con le cosce parallele o quasi al pavimento, fermati e mantieni la schiene eretta. Poggia le mani sulle ginocchia e spingile verso l’esterno. Avvertirai tensione nella parte interna della coscia (stretching) e fatica nella parte anteriore della coscia (potenziamento). Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli adduttori ed il pettineo.

Esercizio 61– In piedi con lo sgabello

Mettiti in piedi con la mani ai fianchi e la schiena ben dritta. Divarica l’arto inferiore destro in fuori e poggia la parte interna del piede destro sullo sgabello. Mantini in ginocchio ben teso e la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono i tre adduttori, il pettineo ed il gracile.

Esercizio 62 – Sulla spiaggia

Siediti a terra accavalla la gamba destra sulla sinistra all’altezza del ginocchio e poggia bene la pianta del piede a terra. Ruota il busto nella direzione della gamba distesa aiutandoti con la mano destra afferrando il ginocchio destro. Mantieni i glutei aderenti al suolo e la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati il tensore della fascia lata, il gluteo medio e piccolo, il quadrato dei lobi ed il sartorio.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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ADDUTTORI DELL’ANCA, COME SCIOGLIERE LA RIGIDITÀ DELLA MUSCOLATURA

emih

adduttori

Alcuni esercizi di stretching per gli adduttori dell’anca, muscoli molto potenti che però tendono a irrigidire le articolazioni degli arti inferiori

La muscolatura adduttoria degli arti inferiori, è quella che permette alla ginocchia di serrarsi una contro l’altra. I muscoli adduttori sono molto potenti, soprattutto nelle donne. La loro marcata rigidità però tende ad irrigidire l’articolazione dell’anca. Ovviamente questa articolazione non è soggetta solo alle forze di questi muscoli, ma oggi vediamo perché lo stretching di questo distretto aiuta nel mantenerla in buone condizioni.

Le articolazioni del nostro corpo sono composte, in linea generale, da due o più parti di osso che poggiandosi l’una su l’altra con nel mezzo uno strato di cartilagine, permettono il movimento. Le articolazioni sono di vario tipo, quella dell’anca è caratterizzata da una conca facente parte del bacino e la semisfera del femore. Per capire meglio chiudi una mano a pugno fingendo che sia il femore e poggiaci l’altra sopra avvolgendo il più possibile come fosse il bacino.

Questa forma permette grande ampiezza di movimento e soprattutto grande resistenza al carico. Tra le superfici ossee e le cartilagini scorre un liquido lubrificante (liquido sinoviale) che permette un ottimo scivolamento ed una efficiente nutrizione della cartilagine. Se l’articolazione però esegue sempre gli stessi movimenti per lo più di ridotta ampiezza, il liquido stenta a lubrificare gli angli più periferici ed osso e cartilagine alla lunga ne possono risentire… rovinandosi.

La rigidità muscolare degli adduttori ad esempio limita molto i movimenti verso l’esterno riducendo quindi l’ampiezza del movimento e di conseguenza una corretta lubrificazione.

Vediamo dunque, anche questa settimana tre esercizi di stretching per gli adduttori dell’anca.

Esercizio 57 –  Il classico stando in piedi

In piedi divarica il più possibile gli arti inferiori. Inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra o addirittura impugnare le caviglie. Mantieni le ginocchia tese e la posizione per 40 secondi e poi piegando leggermente le ginocchia ed abbassando il bacino torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali e i tre adduttori.

Esercizio 58– Il classico stando seduti a terra

Siedi a terra, poggia la schiena al muro e divarica più che puoi gli arti inferiori. Tieni le ginocchia tese ed i piedi con le punte rivolte in alto. Inclina il busto in avanti come se volessi afferrare con le mani le caviglie. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali e i tre adduttori.

Esercizio 59 – La Farfalla

Siediti a terra divarica le cosce e piega le ginocchia per portare la pianta dei piedi una contro l’altra. Ora con delicatezza poni le mani sulle ginocchia e pigia lentamente verso il basso per aumentare la tensione nell’interno coscia.  Mantieni la schiena eretta e tale posizione per 40 secondi.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono i tre adduttori.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MUSCOLATURA ABDUTTORIA DELL’ARTO INFERIORE, ESERCIZI DI STRETCHING

muscolatura abduttoria

Lo squilibrio della muscolatura abduttoria può determinare spesso una sindrome da over use dell’articolazione tra femore ed anca

La muscolatura abduttoria dell’arto inferiore è molto scarsa ma al tempo spesso molto problematica. La sindrome della bendelletta ileo-tibiale ad esempio è uno di quei disturbi che molto spesso affligge corridori e ballerini.

Il tensore della fascia lata è il muscolo principale dell’abduzione dell’arto inferiore. Per intenderci l’abduzione è quel movimento che allontana esternamente tutto l’arto inferiore, ma questo muscolo è aiutato anche da piccolo e dal medio gluteo.

L’allungamento di questi tre brevi muscoli però consente una libertà di movimento davvero importante. Infatti, oltre che aumentare l’allontanamento dell’arto verso l’esterno, lo stretching degli abduttori di anca permette anche la de-coattazione dell’articolazione dell’anca preservandola cosi dai sovraccarichi funzionali.

Molto spesso la coxalgia (dolore all’anca ma senza artrosi) è determinata da uno squilibrio muscolare a carico degli abduttori di anca che determina a sua volta una sindrome da over use dell’articolazione tra femore ed anca. E quindi il dolore.

Vediamo dunque, anche questa settimana, tre esercizi di stretching per gli abduttori dell’anca.

Esercizio 54 –  A gambe incrociate

In piedi vicino ad una parete, incrocia tutto l’arto inferiore destro piegandolo leggermente davanti al sinistro che invece rimane teso. A questo punto, inclina leggermente il tronco  verso destra fin quando non senti tensione nella parte esterna dell’anca sinistra. Fai attenzione a rimanere in asse sul piano frontale. Per eseguire correttamente l’esercizio poggia talloni, glutei e spalle alla parete e non staccarti mai da essa durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dalla parte opposta.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il tensore della fascia lata, in piccolo gluteo, il medio gluteo ed il sartorio.

Esercizio 55– In appoggio e tensione

In piedi vicino allo stipite di una porta, afferralo con la mano destra all’altezza delle spalle. Sbilanciati un poco verso sinistra con il bacino, tieni ben teso l’arto inferiore sinistro e piega leggermente il destro. Questo atteggiamento dovrebbe indurre tensione muscolare, tipica dello stretching, nella regione esterna dell’anca sinistra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il tensore della fascia lata, in piccolo gluteo, il medio gluteo ed il sartorio.

Esercizio 56 – In appoggio laterale

In piedi vicino ad una sedia, inclina il busto verso destra e poggia la mano destra sullo schienale o sulla seduta della sedia. Mantieni il bacino sul piano frontale, tieni ben teso l’arto inferiore sinistro e piega leggermente il destro. Questo atteggiamento dovrebbe indurre tensione muscolare, tipica dello stretching, nella regione esterna dell’anca sinistra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile e il soleo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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RETROVERSIONE DEL BACINO E PREVENZIONE DEL MAL DI SCHIENA

retroversione del bacino

Il tensionamento eccessivo dei muscoli ischiocrurali, determinato dalla retroversione del bacino, può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo

Molto spesso, quando abbiamo mal di schiena, oltre che la muscolatura lombare dolente possiamo notare una certa rigidità nell’inchinarsi in avanti. Il bacino infatti che collega il tronco agli arti inferiori è spesso “bloccato e rigido” in posizione di retroversione.

Questo atteggiamento consiste nel proiettare il pube in avanti e le ale iliache verso dietro in un movimento involontario di rotazione intorno all’asse frontale dell’articolazione delle anche (articolazione coxo-femorale).

La retroversione del bacino quindi determina oltre al bloccaggio di alcuni movimenti, il tensionamento eccessivo di alcuni muscoli che dal pube vanno fino a dietro il ginocchio: i muscoli ischiocrurali. Questi muscoli si irrigidiscono e alla lunga la loro condizione di accorciamento può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo.

Fare del buon allungamento muscolare di bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso e gracile rappresenta un valido metodo per la prevenzione del mal di schiena e un buon punto di partenza per tornare a raccogliere le cose da terra con facilità!

Vediamo ora qualche esercizio.

Esercizio 51 –  Il classico esercizio per gli ischiocrurali

Siedi a terra e divarica gli arti inferiori il più possibile. Distendi bene le ginocchia e successivamente inclina il busto in avanti fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching dietro alle cosce. Fai attenzione, poiché l’inclinazione del busto non deve essere effettuata facendo la “gobba” sulla schiena ma piuttosto mantenendo essa ben dritta e facendo ruotare in avanti il tronco (busto + bacino) sull’asse frontale delle anche.

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile ed in minima parte anche soleo e gastrocnemio.

Esercizio 52– A gambe unite e piegate

Siediti a terra con la schiena ben dritta e gli arti inferiori uniti e piegati. Afferra la punta dei piedi con le mani e fai scivolare lentamente i talloni in avanti fino a quando non avverti tensione dietro le cosce. Il punto di arrivo di questo esercizio è molto soggettivo, l’ideale sarebbe distendere completamente le ginocchia portandole a terra ma è davvero difficile. Quindi rispetta il tuo organismo e non eccedere con l’allungamento.

Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi, poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso ed il gracile.

Esercizio 53 – Con l’aiuto di una sedia

In piedi di fronte ad una sedia, poggia li piede destro sul bordo anteriore della seduta mantenendo il ginocchio piegato. Inclina il busto leggermente in avanti e poggiando entrambe le mani sul ginocchio destro, spingilo verso il basso fino a raggiungere il tuo giusto tensionamento. La posizione ideale è quella di arto inferiore completamente teso ma ricorda di non eccedere mai… se non ci arrivi la prima volta, con un po’ di esercizio migliorerai incredibilmente!

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile e il soleo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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GINOCCHIO DOLENTE E SINDROME DA CONFLITTO FEMORO-ROTULEO

ginocchio

Spesso  un ginocchio dolente va di pari passo con un errato movimento della rotula determinato da un indebolimento del muscolo vasto mediale

Anche oggi parliamo degli arti inferiori con particolare attenzione al ginocchio. Questa articolazione infatti è davvero molto resistente e sopporta carichi importanti. Il tendine del quadricipite svolge su di essa una funzione di movimento e di stabilità al tempo stesso.

Spesso quando un ginocchio è dolente, si assiste anche ad un errato movimento della rotula. Nel 90% dei casi questo è determinato da un indebolimento del muscolo vasto mediale che, attivandosi a fine estensione di ginocchio, non è abbastanza forte da tenere la rotula al suo posto.

Questo deficit, piuttosto comune nelle donne, arreca una infiammazione articolare sotto rotulea conosciuta come sindrome da conflitto femoro-rotuleo. L’allungamento muscolare di tutto il quadricipite è quindi il primo passo da eseguire per mantenere in buona salute il nostro ginocchio.

Vediamo ora qualche esercizio.

Esercizio 48 –  Un classico per il quadricipite

In piedi di fronte ad una parete, poggia la mano destra al muro e con l’altra afferra la caviglia sinistra portando il tallone verso il gluteo. Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale (il muscolo quadricipite).

Esercizio 49 – Variante all’esercizio 48

Distenditi a terra con l’addome rivolto in basso e poni la mano destra a terra sotto il mento. A questo punto fletti il ginocchio destro portando il tallone verso il gluteo, afferra la caviglia con la mano sinistra e mantieni la tensione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale (il muscolo quadricipite) e psoas iliaco.

Esercizio 50 – Sulla spiaggia

Distenditi a terra con la schiena adagiata al suolo. Vai in appoggio sui gomiti come se stessi in spiaggia, piega il ginocchio destro portando il piede in fuori e con molta attenzione avvicinalo all’anca. Quando avverti la giusta tensione mantieni la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale (il muscolo quadricipite), psoas iliaco e sartorio.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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ARTI INFERIORI, L’IMPORTANZA DELLA COMPONENTE POSTURALE

arti inferiori

Esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione per gli arti inferiori, il distretto corporeo più muscoloso del corpo umano

Gli arti inferiori sono il distretto corporeo più muscoloso di tutti. Basta pensare che dal bacino in giù abbiamo più di 50 muscoli! E come se non bastasse, queste due appendici che ci permettono di camminare, ospitano anche il muscolo più grande di tutto il corpo: il muscolo quadricipite.

In effetti se ci pensiamo bene, muovendo molto le gambe e le cosce si bruciano molte calorie. Questo è determinato dal consumo energetico massiccio che necessita l’attività motoria degli arti inferiori: tanti muscoli, tanta energia necessaria.

Ma gli arti inferiori non servono solo per dimagrire, infatti la muscolatura che va da sotto al bacino fino al suolo è quella che ci permette di stare in piedi, seduti, saltare e perfino distesi. La componente posturale di questi distretti muscolari è importantissima, quindi  mobilizzazione ed elasticizzazione saranno oggetto dei prossimi articoli.

Esercizio 45 –  Un classico per gli ischiocrurali

In piedi arti inferiori leggermente divaricati e ben tesi, inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra. Non piegare le ginocchia e tienile ben tese. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi poggia le mani sulle ginocchia, abbassa il sedere verso il suolo e contemporaneamente solleva il busto per tornare alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semimembranoso, il semitendinoso, il gracile, il bicipite femorale, lo spinale del dorso, gli interspinosi i glutei ed il gastrocnemio.

Esercizio 46 – La posizione del ginnasta

Posizionati di fronte ad un tavolo che abbia l’altezza del tuo bacino. Porta il piede destro al di sopra di esso, poggia il tallone e cerca di distendere il ginocchio. Mantieni il busto eretto e se vuoi puoi tenerti in appoggio allo schienale di una sedia o una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 40 secondi poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il bicipite femorale, i glutei, il quadrato del femore ed il piriforme.

Esercizio 47 – La ballerina

Posizionati di fronte ad uno sgabello che abbia l’altezza delle tue ginocchia. Porta il tallone in appoggio sopra di esso e distendi il ginocchio. A questo punto inclina il busto in avanti come se volessi afferrare la caviglia. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il gastrocnemio, il soleo ed il bicipite femorale.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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DOLORE TIPICO DELLA SCIATALGIA, IL RUOLO DEL MUSCOLO PIRIFORME

 

 

 

Se il dolore tipico della sciatalgia corre dietro la natica e la coscia, la causa può essere la retrazione del muscolo piriforme e non l’ernia del disco. Fondamentale uno stretching mirato

Spesso si avverte il dolore tipico della sciatalgia ma senza il dolore alla schiena. Questa condizione infatti si associa sovente alla protusione o erniazione del disco intervertebrale posto tra L5 ed S1 che, pigiando sul nervo sciatico arreca il tipico dolore dietro a natica e coscia. Ma quando, dopo aver fatto la risonanza magnetica, sul referto troviamo scritto che non ci sono ernie o protusioni rimaniamo sempre attoniti ed iniziamo a pensare che il dolore sia solo immaginario: troppo stress dicono alcuni!
Bhe… non è cosi. Infatti anche se il dolore corre dietro la natica e la coscia la causa può essere la retrazione del muscolo piriforme e non l’ernia del disco.
Il piriforme è un piccolo muscolo che si trova in fondo al gluteo, per intenderci è il muscolo che più si trova vicino alle ossa. Come tutti i muscoli profondi potremmo pensare che la sua funzione sia posturale mentre in realtà esso è un extrarotatore di femore, per capirci permette a tutto l’arto inferiore di ruotare verso fuori.
Questa funzione motoria però è spesso usata come strategia posturale. Chi lavora al banco del market, al bar o al front office, molto spesso per avvicinarsi ai clienti, si trova a sbilanciare le spalle in avanti senza poter mantenere il bacino sotto la loro verticale per via dell’ostacolo rappresentato dal banco di lavoro. I muscoli spinali quindi chiedono aiuto ad altri muscoli per sostenere il peso di tutto il tronco che viene portato in avanti.
Una tecnica biomeccanica molto utilizzata è quella di spingere il bacino in avanti al fine di diminuire lo sbilanciamento del busto. Questo movimento viene proprio effettuato dal piriforme che cercando di ruotare verso l’esterno entrambe i piedi che rimangono invece ben ancorati al suolo, permette al bacino di essere spostato in avanti.
Ma il lungo e faticoso lavoro muscolare richiesto crea rigidità ed ipertrofismo. Il muscolo piriforme alla lunga diventa più massiccio e “duro”. Questo aspetto da “macho” però comporta che il piccolo muscolo occupa più spazio e “pressi” i suoi vicini. Primo tra tutti il nervo sciatico che passa al di sotto di esso e superficialmente all’osso: il nervo si trova costretto in una morsa. Da qui il dolore neuropatico assimilabile a quello della sciatica.

Che fare quindi? La risposta è davvero facile e non consiste nel cambiare lavoro, occorre bensì fare stretching mirato.

Vediamo quindi altri due esercizi del nostro piccolo percorso per i glutei.

Esercizio 41 –  Stretching del piriforme 1

Distenditi a terra con la schiena, fletti il ginocchio destro poggiando il piede a terra, poi fletti anche il ginocchio sinistro e poggia l’esterno della caviglia sinistra sul ginocchio destro.
A questo punto afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e traziona gli arti inferiori così posizionati verso il petto finché non avvertirai la giusta tensione al gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.

Esercizio 42 – Stretching del piriforme 2

Siediti su una sedia ed incrocia l’arto inferiore destro sul ginocchio sinistro. Ora porta il ginocchio destro in fuori fino a quando la caviglia destra non si trova poggiata sul ginocchio sinistro. Utilizza le mani per tenere ferma la caviglia sul ginocchio. A questo punto inclina il busto verso il ginocchio destro fino a quando non avvertirai la giusta tensione nel gluteo destro e mantieni la posizione per 40 secondi. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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