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Paolo Scannavini

salute del petto

Tre esercizi semplici e pratici per la salute del petto e delle braccia che possono essere considerati “il paracetamolo dello scrivano”

Oggi terminiamo la sequenza di esercizi per il mantenimento in buona salute del petto e delle braccia. Più esattamente gli esercizi di questa puntata si concentrano sull’estremità degli arti superiori: le mani.

I tre esercizi che ti presento oggi, se eseguiti insieme ai tre del precedente articolo, sono molto validi per chi trascorre molto tempo in ufficio. Semplici e pratici possono essere considerati il paracetamolo dello scrivano! Ti consiglio quindi di memorizzarli o stamparli addirittura e conservarli nel primo cassetto della tua scrivania.

Esercizio 20 – Batti il cinque!

Comodamente seduto distendi il braccio destro in avanti all’altezza della spalla. A questo punto solleva la mano in alto come se volessi “dare il cinque” o intimare l’alt. Successivamente ruota la mano verso l’esterno fino a che le dita non siano indirizzate verso il pavimento. Afferra tutte le dita con la mano sinistra e trazionale insieme al palmo, verso di te. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui l’esercizio sull’arto opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo, palmare lungo, flessori superficiale e profondo delle dita e flessore lungo del pollice.

Esercizio 21 – Piramide delle dita

Comodamente seduto congiungi le dita della mano sinistra a quelle della mano destra in modo che i polpastrelli di una mano siano contrapposti a quelli della mano opposta. Apri bene i gomiti in fuori e divarica il più possibile tutte le dita. A questo punto premi il palmo destro contro il sinistro come se volessi congiungerli tra loro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione neutra.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono flessore superficiale e profondo delle dita, flessore lungo e breve del pollice, opponenti di pollice e mignolo e lombricali.

Esercizio 22 – Per il pollice

Comodamente seduto/a piega il gomito destro portandolo all’altezza del petto. Con la mano sinistra afferra il pollice destro e trazionalo in basso fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching. Mantieni tale posizione per 40 secondi e successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono i flessori lungo e profondo del pollice, adduttore ed opponente del pollice.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTI SUPERIORI, LA CURA DELLA MUSCOLATURA DELL’AVAMBRACCIO

 

 

arti superiori

Negli arti superiori e, in particolare, nell’avambraccio risiedono quasi tutti i muscoli che muovono le dita ed il polso. E’ dunque fondamentale la cura ‘ginnica’ di questa regione

Trascorrere molto tempo nell’utilizzo dei device come tablet e smartphone induce spesso sovraccarico funzionale alla regione cervicale e delle spalle. Questa informazione è ormai conosciuta da tutti, mentre ai muscoli degli arti superiori spesso non pensa nessuno. Riflettici bene, quando scorri le dita sullo schermo oltre che ad essere a capo chino, muovi molto e in modo ripetitivo le dita della mano ed il polso. Allargare una foto o far scorrere una pagina ci è permesso dalla muscolatura dell’avambraccio. In questa parte del nostro corpo infatti risiedono quasi tutti i muscoli che muovono le dita ed il polso ad eccezione dei muscoli lombricali che ci permettono di divaricare e unire le falangi.

Indubbiamente, quindi, i muscoli dell’avambraccio e la loro cura devono essere oggetto della nostra attenzione “ginnica” ed è per questo che ho deciso di dedicargli ben due puntate composte da tre esercizi ognuna… i muscoli dell’avambraccio sono molti! Gli esercizi che ti spiego, in questo articolo e nel prossimo, sono pratici e comodamente eseguibili in ufficio.

Esercizio 17 – Specchio riflesso!

Mettiti in piedi e incrocia le dita delle mani tra loro. Ruota il palmo in basso e successivamente porta le mani in avanti come se volessi mostrarli a chi ti è di fronte. Più solleverai le braccia a gomiti tesi e più avvertirai tensione. Allo stesso modo più spingerai le dita in avanti e più la tensione si concentrerà a livello delle mani. Ad ogni modo raggiungi la tensione desiderata e poi mantieni per 40 secondi.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono pronatore rotondo, flessori radiali e palmare del carpo, palmare, flessori superficiale e profondo delle dita e flessore lungo del pollice.

Esercizio 18 – Pugno in su!

Comodamente seduto o seduta, distendi il braccio destro in avanti, chiudi il pugno e ruotandolo in senso orario porta le dita verso l’alto. A questo punto con la mano sinistra afferra il pugno destro e trazionalo verso di te. Avvertirai tensione sul polso e su parte dell’avambraccio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto. Molto importante è procedere con cautela e mantenere il gomito ben dritto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente impiegati sono brachioradiale, estensore ulnare del carpo supinatore, estensore comune di dita e mano, estensore lungo e breve del pollice.

Esercizio 19 – Pugno in giù!

In considerazione del nome potrai ben capire che in questo esercizio il pugno viene trazionato in basso: vediamo come. Sempre da seduto/a distendi il braccio destro in avanti e chiudi il pugno. Con la mano sinistra afferra dal basso il pugno destro e trazionalo verso di te. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dl lato opposto.

In questo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono gli estensori ulnare e radiale del carpo, gli estensori delle dita, l’estensore dell’indice e del mignolo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MUSCOLO PETTORALE, L’IMPORTANZA DI UN TRATTAMENTO CORRETTO

 

 

muscolo pettorale

Il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo, può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture

Arriviamo con oggi agli esercizi 15 e 16 del percorso benessere per petto e braccia. Come al solito però, prima di procedere voglio darti qualche informazione in più in merito all’importanza del trattamento riservato al muscolo pettorale. Spesso infatti quando avvertiamo dolore al petto, inevitabilmente pensiamo all’infarto. Chiaramente la paura non ci fa ragionare e di corsa andiamo all’ospedale. La maggior parte delle volte però il dolore al centro del petto o nelle immediate vicinanze non è sintomo di malattia cardiaca. Infatti il muscolo pettorale, come tutti gli altri muscoli del corpo può essere soggetto a distrazioni, stiramenti, strappi e contratture. Essendo un ampio muscolo anche i suoi sintomi sono spesso ampi, infatti una contrattura di questo distretto muscolare può essere percepita anche alla spalla e sotto l’ascella. Come fare quindi a capire se è un infarto o una contrattura?

La risposta è abbastanza semplice. Se il dolore compare durante l’attività fisica o immediatamente dopo e se si percepisce solo attraverso il movimento allora è altamente probabile che sia il pettorale a ricordarti che qualcosa non va.  Rimando, invece, all’articolo “Petto e braccia, come mantenerli in buone condizioni”, per la spiegazione di come comportarsi in caso di “dolore al petto” relativo a problemi cardiaci.

A questo punto vediamo gli esercizi di oggi.

Esercizio 15 – Grattarsi la schiena

Mettiti in piedi guardando di fronte a te e porta la mano sinistra dietro alla nuca. A questo punto afferra il gomito sinistro con la mano destra che passa sopra la testa. Esegui una piccola trazione del braccio sinistro come se volessi far scendere la mano sinistra dietro la schiena dall’alto verso il basso. Raggiunta la giusta tensione dello stretching mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono tricipite brachiale, gran dorsale, grande e piccolo rotondo.

Esercizio 16 – Spinta del muro a mani ruotate

Mettiti in piedi di fronte ad una parete ed alla distanza dei tuoi arti superiori. A questo punto porta le mani a contatto della superficie all’altezza delle spalle ed anche alla loro larghezza. Ruota le dita delle mani in basso portando il pollice in fuori e mantenendo il palmo delle mani a contatto con il muro. Avvertirai tensione a polso ed avambraccio. Per incrementare la tensione aumenta l’altezza delle mani, per diminuirla portale verso il basso. Una volta raggiunta la giusta tensione, mantieni la posizione per 40 secondi. Poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono bicipite brachiale, brachioradiale, coracobrachiale, pronatore rotondo, flessori radiali ed ulnari del carpo e palmare lungo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

percorso di mantenimento

Grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale. Altri due esercizi del percorso di mantenimento per petto e braccia

Come promesso, continuiamo oggi nel descrivere altri due esercizi, dei 12 in totale, che compongono il percorso di mantenimento per petto e braccia.

Prima di procedere nella descrizione degli esercizi però voglio darti qualche notizia in più.

Come la maggior parte di noi, anche tu sarai in possesso di uno smartphone o di un tablet. Questi dispositivi, chiamati spesso “device”, prevedono l’utilizzo ad una mano attiva (il dito che scorre le immagini) ed una a sostegno statico (la mano che tiene il dispositivo).

Questa tipica attività posturale comporta inevitabilmente uno squilibrio muscolare a carico dei muscoli di braccia e spalle. Non ci sono limiti di età; infatti sembrerebbe dalle ultime ricerche, che tra gli 11 ed i 74 anni l’uso di smartphone e tablet sia assolutamente trasversale.

Quindi il prendersi cura di mobilizzare tali distretti con il fine di mantenerli in equilibrio, sembrerebbe essere di fondamentale importanza per tutti: uomini e donne, giovani e meno giovani.

Vediamo quindi gli esercizi di oggi.

Esercizio 13 – Due mani al muro

Mettiti in piedi di fronte ad una parete. Posizionati alla distanza di 60/70 centimetri. Appoggia il palmo delle mani alla parete, grossomodo all’altezza del petto. Inclinati con il busto in avanti senza muovere le mani. La posizione che stai assumendo somiglia vagamente a quella di una persona che vuole far crollare un muro spingendolo, tu a differenza però non devi spingere ma quasi “appenderti”. Se l’esecuzione è corretta avvertirai tensione muscolare a petto, spalle e parte dell’incavo ascellare. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, dentato anteriore e grande rotondo.

Esercizio 14 – Una mano al muro

Distendi il braccio sinistro in fuori e tienilo parallelo al pavimento. Poggia la mano al muro all’altezza della spalla e a circa 20/30 centimetri indietro rispetto all’asse laterale del corpo. In pratica come se volessi afferrare qualcosa dietro di te. Esegui questo movimento tenendo il pollice come il dito più in alto tra tutti. Se ruoti ln busto leggermente verso destra la tensione muscolare aumenta, quindi dosa il movimento per raggiungere il tuo corretto livello di allungamento. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi ripeti dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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PETTO E BRACCIA, COME MANTENERLI IN BUONE CONDIZIONI

 

 

 

petto

Un nuovo percorso di esercizi relativo ai distretti di petto e braccia per prevenire e mantenere un buono stato di salute

Iniziamo oggi il secondo percorso di esercizi mirati alla prevenzione e al mantenimento di un buon stato di salute. Se nel primo circuito abbiamo affrontato gli esercizi di collo e spalle, in questo secondo affronteremo altri due distretti: petto e arti superiori.

I disturbi alle braccia e al petto infatti, sono piuttosto comuni. Siamo però molto condizionati dall’idea che quando fa male il petto dobbiamo correre all’ospedale per via di un infarto in corso. A volte è sicuramente vero, ma nella stragrande maggioranza dei casi non siamo a rischio della vita. Prima di affrontare i due esercizi di questa settimana quindi, ti voglio insegnare un affidabile metodo per comprendere se il tuo dolore al petto sia da pronto soccorso o meno.

Tedeschi e americani hanno messo appunto delle check list molto semplici e affidabili per capire se si è colpiti da infarto. Vediamone una semplice composta da soli tre punti.

Potrebbe essere un problema cardiaco quando:

1.    Il dolore inizia da dietro allo sterno (centro del petto) e si irradia verso collo, mandibola, braccio sinistro, bocca dello stomaco;

2.    Il dolore è generalizzato al tronco ed è avvertito come opprimente, pesante;

3.    Insieme al dolore abbiamo nausea, sudorazione, difficolta a respirare.

Se invece avverti dolore e indichi un punto preciso, allora sicuramente è un problema muscolo-scheletrico.

Vediamo quindi un paio di esercizi per mantenere petto e braccia in buone condizioni.

Esercizio 11 – L’aeroplano in picchiata

In piedi porta le braccia in fuori e ruota il palmo delle mani in avanti ed i pollici in alto. Mantenendo tale posizione porta le braccia verso dietro il più possibile. A questo punto fatti aiutare da un partner e chiedigli di completare il movimento con l’idea di avvicinare il dorso delle mani uno all’altro. Ovviamente il dorso delle mani non dovrà mai toccarsi, sarebbe davvero un movimento esagerato! Chiedi al tuo compagno di incrementare lentamente la tensione fino alla soglia che caratterizza lo stretching (se non conosci questa informazione ti consiglio di leggere il mio articolo dove spiego la corretta modalità di eseguire l’allungamento muscolare). A questo punto permani in tale posizione per 40 secondi ed il gioco è fatto.

Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale e coracobrachiale.

Esercizio 12 – Mani in alto!

In piedi, incrocia le dita delle mani tra loro, ruota il palmo delle mani in alto e porta il dorso delle mani sul capo. Ora cerca di spingere le mani il più indietro possibile fino a quando non avverti la tensione dell’allungamento. Mantieni per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Una variante di questo esercizio consiste nel distendere i gomiti e portare il palmo delle mani più in alto possibile, poi eseguire la spinta verso dietro.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande e piccolo pettorale, deltoide e dentato anteriore.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI COLLEGATI

articolazione della spalla

Dal sopraspinoso al bicipite brachiale: due nuovi movimenti, semplici ma efficaci, per l’articolazione della spalla

Oggi finiamo con i due ultimi esercizi per il percorso collo e spalle. Ti propongo dei movimenti che seppur semplici sono molto efficaci soprattutto per l’articolazione della spalla e per i muscoli ad essa collegati. Prima di tutto però la solita raccomandazione: non devi mai eseguire un esercizio se avverti dolore. Durante gli esercizi di allungamento muscolare infatti il dolore è assolutamente da evitare, piuttosto si ricerca una sensazione di “disagio muscolare” da mantenere per 30/40 secondi. Per questo motivo ti invito a leggere, qualora non lo avessi fatto, il mio articolo dove spiego la corretta esecuzione dello stretching.

Esercizio 9 – Grattarsi la schiena

In piedi mettiti comodo/a, magari con gli erti inferiori leggermente divaricati. Ora lentamente e con cautela, porta il dorso della mano destra dietro la schiena e poggialo sui lombi. A questo punto potresti già avvertire tensione sopra ed avanti alla spalla. Mantieni la posizione per 35 secondi e poi esegui dal lato opposto.

Per incrementare la tensione di questo esercizio è sufficiente risalire con il dorso della mano verso le spalle. Infatti più sali, portando la mano tra le scapole e più aumenterà la tensione muscolare.

Una variante estrema di questo esercizio è afferrare la mano destra posizionata dietro la schiena all’altezza delle spalle con la mano sinistra posizionata in alto e dietro il capo.

Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia

Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.

Tra i muscoli interessati in questi esercizi abbiamo: sopraspinoso e sottospinoso, grande pettorale, piccolo e grande rotondo, deltoide, coracobrachiale e bicipite brachiale.

Dalla prossima settimana inizieremo ad affrontare il percorso torace ed arti superiori composto da ben 12 esercitazioni.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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MOBILIZZAZIONE DELLA SPALLA E DEI MUSCOLI ‘AGGANCIATI’, DUE ESERCIZI UTILI

 

 

 

 

mobilizzazione della spalla

Dalla cervicale al torcicollo al mal di testa muscolo tensivo: un’efficace prevenzione passa attraverso la mobilizzazione della spalla

Spesso quando parliamo di cura della cervicale, del torcicollo, dei mal di testa muscolo tensivi, pensiamo erroneamente che i muscoli coinvolti siano solo nel collo. Questa credenza non corretta ci fa dimenticare che le spalle, le scapole più esattamente, siano delle ossa su cui si inseriscono molti muscoli del collo spesso dolenti per i disturbi appena citati. Romboidi, trapezio, angolare della scapola, sono muscoli che collegano capo, collo e scapola, quindi prendersi cura anche di loro è doveroso! Oggi ti presento due esercizi che aiutano molto per la mobilizzazione della spalla e dei muscoli ad essa “agganciati”.

Ti ricordo che la prossima settimana te ne insegnerò altri due. Quattro esercizi per le spalle non sono molti, e se lo stai pensando hai pienamente ragione, ma ti rammento che il mio intento è quello di fornirti esercizi utili ed efficaci per una prevenzione fai da te di ottima qualità, quindi ho scelto solo alcuni esercizi nel vasto “mare magnum” della motricità umana.

Una piccola precisazione: come ricorderai dagli articoli precedenti, le sindromi a carico della cuffia dei rotatori sono molte e questi esercizi generici possono essere un valido strumento di autotrattamento per molte di esse. Tutti, evidentemente, riguardano la mobilizzazione della spalla.

Esercizio 7 – L’abbraccio

Mettiti in piedi di fronte ad uno specchio, poi lentamente avvolgi le braccia attorno alle tue spalle come se volessi darti un abbraccio da solo/a. Controlla allo specchio che le spalle non si siano alzate verso il capo. Ora lentamente inclina la testa in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza, inverti la posizione delle braccia (sicuramente uno dei due gomiti era sopra e l’altro sotto) e poi esegui nuovamente.

I muscoli principalmente interessati in questo esercizio sono il romboide, il deltoide posteriore, il trapezio, l’angolare della scapola, il gran dorsale, l’infraspinato ed il piccolo rotondo.

Esercizio 8 – Adduzione a 90°

Come per l’esercizio precedente, mettiti in piedi di fronte ad uno specchio. Distendi il braccio destro in avanti tenendolo all’altezza della spalla, ora portalo verso sinistra in modo tale che sia orizzontale al pavimento ed adiacente al petto. Aiutati con la mano sinistra a tenere fermo e in posizione l’arto superiore destro teso. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dal lato opposto.

I muscoli principalmente interessati in questo esercizio sono il trapezio il romboide, il deltoide posteriore, il gran dorsale, l’infraspinato ed il piccolo rotondo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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AUTOMANTENIMENTO DELLO STATO DI SALUTE, ESERCIZI PER COLLO E SPALLE

 

 

automantenimento

Due nuovi movimenti per l’ automantenimento  dello stato di salute di collo e spalle. I muscoli interessati sono da un lato il platisma, lo sternocleidomastoideo, l’omoioideo e lo sternoioideo, e dall’alatro il semispinale, lo spinale, il lunghissimo e lo splenio del collo

Oggi passiamo il giro di boa della nostra successione di esercizi per l’ automantenimento di un buon stato di salute riguardante collo e spalle. Come ricorderai, nei precedenti 2 articoli ti ho descritto già quattro movimenti per tenere il tuo collo in salute, oggi te ne insegnerò altri due. Durante le prossime due settimane imparerai altri 4 esercizi e quindi avrai a disposizione ben 10 esercizi per trattare esclusivamente collo e spalle.

A questo punto è doveroso fare delle precisazioni. Immagino che avrai sentito dire molte volte in palestra, o al bar, o altrove, che ci sono degli esercizi che fanno male e non vanno assolutamente eseguiti. Uno di questi, spesso, è l’estensione del capo che qui di seguito invece troverai descritto. Dunque ci tengo a precisare che NON è assolutamente dannoso! Infatti se a volte eseguendo un esercizio abbiamo dolore questo non indica che il movimento in se sia scorretto. Probabilmente è l’esecuzione che deve essere rivista.

Gli esercizi non sono ne “buoni” ne “cattivi”: è la loro messa in pratica che può determinare effetti desiderati o indesiderati.

Il concetto appena descritto è assoluto e vale per qualsiasi movimento, quindi ti consiglio di eseguire alla lettera e con cautela i movimenti e non avrai alcun problema. Comunque se in ogni caso dovessi avvertire delle spiacevoli sensazioni non ti rimane che sospendere l’esecuzione.

Esercizio 5 – Estensione del capo (guardare le stelle)

Mettiti in una posizione comoda, se vuoi anche a sedere su di una sedia con schienale. Retrai leggermente il mento ed inizia a volgere lo sguardo in alto. Porta quindi il mento in alto verso il soffitto finche non avvertirai tensione al collo. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

I muscoli interessati in questo esercizio sono il platisma, lo sternocleidomastoideo, lo omoioideo e lo sternoioideo.

Esercizio 6 – Protrazione del capo

Dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, spingi il capo in avanti come se volessi allungare il mento. Il movimento in effetti è un poco strano, ma appena provi ad eseguirlo ti verrà in mente il mitico Totò! Mantieni la posizione per 30 secondi e poi torna alla stazione neutra.

I muscoli che andrai ad allungare sono il semispinale, lo spinale, il lunghissimo e lo splenio del collo. In qualche caso di marcata rigidità anche i muscoli elevatore della scapola, trapezio e romboide.

Per finire ti ricordo quanto detto prima della descrizione degli esercizi di automantenimento: se segui correttamente le mie indicazioni non dovresti avere problemi, ma nel caso in cui dovessi avvertire fastidio o addirittura dolore, interrompi l’esecuzione.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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TENSIONE AL COLLO E ALLE SPALLE, ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, ESERCIZI DI PREVENZIONE PER COLLO E SPALLE

 

tensione al collo

Due nuovi esercizi – inclinazione laterale e flessione – per prevenire il dolore e la tensione al collo

Come promesso oggi ti propongo altri due esercizi di allungamento muscolare per il collo e le spalle. Prima però qualche notizia in più su questi distretti del nostro corpo. Può capitare di avere dolore o tensione al collo e alle spalle, questo accade poiché molti muscoli che ci permettono di muovere la testa sono inseriti sia sulle ossa del cranio che sulle scapole. Uno di questi, il più ampio, è il muscolo trapezio, pensa che la sua inserzione giunge fino alla 12esima vertebra dorsale! Altri muscoli invece, come i paravertebrali, iniziano da una vertebra ed arrivano alla sottostante… sono lunghi solo ¾ centimetri.

Questa differenza è sostanziale. Infatti i muscoli lunghi, ampi e superficiali sono quelli che in modo più spiccato eseguono i movimenti, mentre quelli piccoli, profondi e corti, solitamente adiacenti all’osso, sono quelli che ci permettono di mantenere una determinata postura.

Vediamo ora gli esercizi 3 e 4 del percorso “collo e spalle”.

Esercizio 3 – Inclinazioni laterali del collo

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina lateralmente verso destra il capo, come se volessi poggiare l’orecchio sulla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dalla parte opposta.

Per questo esercizio ci sono due varianti. Prima di eseguirlo puoi portare le mani dietro la schiena ed incrociare le dita. La seconda variante invece consiste nell’aiutarti ad aumentare la tensione trazionando delicatamente il capo verso la spalla con la mano omologa.

Ricorda di tenere il mento retratto (in dentro) e di non forzare mai nell’esecuzione.

Esercizio 4 – Flessione del collo

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina il capo in avanti come se volessi poggiare il mento sul petto. Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Anche i questo caso è prevista una variante. Afferra il capo da dietro con entrambe le mani e lascia che il peso degli arti inferiori aumenti la tensione muscolare.

Questi esercizi aiutano a prevenire: colpo di frusta, dolori cervicali, diminuiscono la tensione percepita alle spalle e la rigidità nucale. I muscoli maggiormente coinvolti sono: sternocleidomastoideo, scaleni, spinale e semispinale di testa e collo, lunghissimo e splenio di testa e collo elevatore della scapola, trapezio e romboidi.

Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo

 

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ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, ESERCIZI DI PREVENZIONE PER COLLO E SPALLE

 

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

Dal colpo di frusta alla rigidità nucale: un percorso di esercizi di allungamento muscolare per prevenire i malanni che interessano collo e spalle

Fino ad oggi ti ho sempre parlato di malanni e di come trattarli o prevenirli con specifici esercizi. Sicuramente utili informazioni ma… partivo ogni volta dalla solita considerazione: tu stavi male ed io cercavo di aiutarti! Quello di oggi vuole essere il primo articolo di una lunga serie dove ti descrivo esercizi generici di mantenimento e prevenzione dello stato di salute. Se infatti trattare con lo stretching il dolore è una soluzione davvero vantaggiosa, anche la prevenzione attraverso l’ allungamento muscolare non è da sottovalutare.

Ho realizzato 10 percorsi di prevenzione e pian pianino te li mostrerò uno ad uno!

Ogni articolo descriverà un paio di esercizi ed ogni percorso è realizzato da circa 6/8 esercizi… quindi in soldoni se mi seguirai con attenzione e pazienza avrai a disposizione tra i 70 e gli 80 esercizi di stretching preventivo. In pratica un manuale di allungamento muscolare… gratuito.

Iniziamo quindi con il primo percorso “collo e spalle”.

Esercizio 1 – Rotazioni del collo

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Ruota il capo verso destra fino ad avvertire la tipica tensione dello stretching. Mantieni la posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza e poi esegui dal lato opposto.

Esercizio 2 – Rotazione ed inclinazione del collo

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Ruota il capo verso destra ed inclinalo in avanti, come se volessi portare il naso verso l’incavo ascellare. Per aumentare la tensione puoi afferrare la parto posteriore della testa (occipite) con la mano destra e trazionarla leggermente in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi. Delicatamente torna alla posizione di partenza. Ora esegui dal alto opposto.

Questi esercizi aiutano a prevenire: colpo di frusta, dolori cervicali, torcicollo, pesantezza e rigidità nucale. I muscoli maggiormente coinvolti sono: sternocleidomastoideo, splenio del capo, lunghissimo del capo, angolare della scapola trapezio, romboidi.

Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo

 

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