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Paolo Scannavini

muscolatura abduttoria

Lo squilibrio della muscolatura abduttoria può determinare spesso una sindrome da over use dell’articolazione tra femore ed anca

La muscolatura abduttoria dell’arto inferiore è molto scarsa ma al tempo spesso molto problematica. La sindrome della bendelletta ileo-tibiale ad esempio è uno di quei disturbi che molto spesso affligge corridori e ballerini.

Il tensore della fascia lata è il muscolo principale dell’abduzione dell’arto inferiore. Per intenderci l’abduzione è quel movimento che allontana esternamente tutto l’arto inferiore, ma questo muscolo è aiutato anche da piccolo e dal medio gluteo.

L’allungamento di questi tre brevi muscoli però consente una libertà di movimento davvero importante. Infatti, oltre che aumentare l’allontanamento dell’arto verso l’esterno, lo stretching degli abduttori di anca permette anche la de-coattazione dell’articolazione dell’anca preservandola cosi dai sovraccarichi funzionali.

Molto spesso la coxalgia (dolore all’anca ma senza artrosi) è determinata da uno squilibrio muscolare a carico degli abduttori di anca che determina a sua volta una sindrome da over use dell’articolazione tra femore ed anca. E quindi il dolore.

Vediamo dunque, anche questa settimana, tre esercizi di stretching per gli abduttori dell’anca.

Esercizio 54 –  A gambe incrociate

In piedi vicino ad una parete, incrocia tutto l’arto inferiore destro piegandolo leggermente davanti al sinistro che invece rimane teso. A questo punto, inclina leggermente il tronco  verso destra fin quando non senti tensione nella parte esterna dell’anca sinistra. Fai attenzione a rimanere in asse sul piano frontale. Per eseguire correttamente l’esercizio poggia talloni, glutei e spalle alla parete e non staccarti mai da essa durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dalla parte opposta.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il tensore della fascia lata, in piccolo gluteo, il medio gluteo ed il sartorio.

Esercizio 55– In appoggio e tensione

In piedi vicino allo stipite di una porta, afferralo con la mano destra all’altezza delle spalle. Sbilanciati un poco verso sinistra con il bacino, tieni ben teso l’arto inferiore sinistro e piega leggermente il destro. Questo atteggiamento dovrebbe indurre tensione muscolare, tipica dello stretching, nella regione esterna dell’anca sinistra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il tensore della fascia lata, in piccolo gluteo, il medio gluteo ed il sartorio.

Esercizio 56 – In appoggio laterale

In piedi vicino ad una sedia, inclina il busto verso destra e poggia la mano destra sullo schienale o sulla seduta della sedia. Mantieni il bacino sul piano frontale, tieni ben teso l’arto inferiore sinistro e piega leggermente il destro. Questo atteggiamento dovrebbe indurre tensione muscolare, tipica dello stretching, nella regione esterna dell’anca sinistra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile e il soleo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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RETROVERSIONE DEL BACINO E PREVENZIONE DEL MAL DI SCHIENA

retroversione del bacino

Il tensionamento eccessivo dei muscoli ischiocrurali, determinato dalla retroversione del bacino, può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo

Molto spesso, quando abbiamo mal di schiena, oltre che la muscolatura lombare dolente possiamo notare una certa rigidità nell’inchinarsi in avanti. Il bacino infatti che collega il tronco agli arti inferiori è spesso “bloccato e rigido” in posizione di retroversione.

Questo atteggiamento consiste nel proiettare il pube in avanti e le ale iliache verso dietro in un movimento involontario di rotazione intorno all’asse frontale dell’articolazione delle anche (articolazione coxo-femorale).

La retroversione del bacino quindi determina oltre al bloccaggio di alcuni movimenti, il tensionamento eccessivo di alcuni muscoli che dal pube vanno fino a dietro il ginocchio: i muscoli ischiocrurali. Questi muscoli si irrigidiscono e alla lunga la loro condizione di accorciamento può essere lo starter di ogni mal di schiena successivo.

Fare del buon allungamento muscolare di bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso e gracile rappresenta un valido metodo per la prevenzione del mal di schiena e un buon punto di partenza per tornare a raccogliere le cose da terra con facilità!

Vediamo ora qualche esercizio.

Esercizio 51 –  Il classico esercizio per gli ischiocrurali

Siedi a terra e divarica gli arti inferiori il più possibile. Distendi bene le ginocchia e successivamente inclina il busto in avanti fino a quando non avverti la tipica tensione dello stretching dietro alle cosce. Fai attenzione, poiché l’inclinazione del busto non deve essere effettuata facendo la “gobba” sulla schiena ma piuttosto mantenendo essa ben dritta e facendo ruotare in avanti il tronco (busto + bacino) sull’asse frontale delle anche.

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile ed in minima parte anche soleo e gastrocnemio.

Esercizio 52– A gambe unite e piegate

Siediti a terra con la schiena ben dritta e gli arti inferiori uniti e piegati. Afferra la punta dei piedi con le mani e fai scivolare lentamente i talloni in avanti fino a quando non avverti tensione dietro le cosce. Il punto di arrivo di questo esercizio è molto soggettivo, l’ideale sarebbe distendere completamente le ginocchia portandole a terra ma è davvero difficile. Quindi rispetta il tuo organismo e non eccedere con l’allungamento.

Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi, poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso ed il gracile.

Esercizio 53 – Con l’aiuto di una sedia

In piedi di fronte ad una sedia, poggia li piede destro sul bordo anteriore della seduta mantenendo il ginocchio piegato. Inclina il busto leggermente in avanti e poggiando entrambe le mani sul ginocchio destro, spingilo verso il basso fino a raggiungere il tuo giusto tensionamento. La posizione ideale è quella di arto inferiore completamente teso ma ricorda di non eccedere mai… se non ci arrivi la prima volta, con un po’ di esercizio migliorerai incredibilmente!

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile e il soleo.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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GINOCCHIO DOLENTE E SINDROME DA CONFLITTO FEMORO-ROTULEO

ginocchio

Spesso  un ginocchio dolente va di pari passo con un errato movimento della rotula determinato da un indebolimento del muscolo vasto mediale

Anche oggi parliamo degli arti inferiori con particolare attenzione al ginocchio. Questa articolazione infatti è davvero molto resistente e sopporta carichi importanti. Il tendine del quadricipite svolge su di essa una funzione di movimento e di stabilità al tempo stesso.

Spesso quando un ginocchio è dolente, si assiste anche ad un errato movimento della rotula. Nel 90% dei casi questo è determinato da un indebolimento del muscolo vasto mediale che, attivandosi a fine estensione di ginocchio, non è abbastanza forte da tenere la rotula al suo posto.

Questo deficit, piuttosto comune nelle donne, arreca una infiammazione articolare sotto rotulea conosciuta come sindrome da conflitto femoro-rotuleo. L’allungamento muscolare di tutto il quadricipite è quindi il primo passo da eseguire per mantenere in buona salute il nostro ginocchio.

Vediamo ora qualche esercizio.

Esercizio 48 –  Un classico per il quadricipite

In piedi di fronte ad una parete, poggia la mano destra al muro e con l’altra afferra la caviglia sinistra portando il tallone verso il gluteo. Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale (il muscolo quadricipite).

Esercizio 49 – Variante all’esercizio 48

Distenditi a terra con l’addome rivolto in basso e poni la mano destra a terra sotto il mento. A questo punto fletti il ginocchio destro portando il tallone verso il gluteo, afferra la caviglia con la mano sinistra e mantieni la tensione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale (il muscolo quadricipite) e psoas iliaco.

Esercizio 50 – Sulla spiaggia

Distenditi a terra con la schiena adagiata al suolo. Vai in appoggio sui gomiti come se stessi in spiaggia, piega il ginocchio destro portando il piede in fuori e con molta attenzione avvicinalo all’anca. Quando avverti la giusta tensione mantieni la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale (il muscolo quadricipite), psoas iliaco e sartorio.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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ARTI INFERIORI, L’IMPORTANZA DELLA COMPONENTE POSTURALE

arti inferiori

Esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione per gli arti inferiori, il distretto corporeo più muscoloso del corpo umano

Gli arti inferiori sono il distretto corporeo più muscoloso di tutti. Basta pensare che dal bacino in giù abbiamo più di 50 muscoli! E come se non bastasse, queste due appendici che ci permettono di camminare, ospitano anche il muscolo più grande di tutto il corpo: il muscolo quadricipite.

In effetti se ci pensiamo bene, muovendo molto le gambe e le cosce si bruciano molte calorie. Questo è determinato dal consumo energetico massiccio che necessita l’attività motoria degli arti inferiori: tanti muscoli, tanta energia necessaria.

Ma gli arti inferiori non servono solo per dimagrire, infatti la muscolatura che va da sotto al bacino fino al suolo è quella che ci permette di stare in piedi, seduti, saltare e perfino distesi. La componente posturale di questi distretti muscolari è importantissima, quindi  mobilizzazione ed elasticizzazione saranno oggetto dei prossimi articoli.

Esercizio 45 –  Un classico per gli ischiocrurali

In piedi arti inferiori leggermente divaricati e ben tesi, inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra. Non piegare le ginocchia e tienile ben tese. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi poggia le mani sulle ginocchia, abbassa il sedere verso il suolo e contemporaneamente solleva il busto per tornare alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semimembranoso, il semitendinoso, il gracile, il bicipite femorale, lo spinale del dorso, gli interspinosi i glutei ed il gastrocnemio.

Esercizio 46 – La posizione del ginnasta

Posizionati di fronte ad un tavolo che abbia l’altezza del tuo bacino. Porta il piede destro al di sopra di esso, poggia il tallone e cerca di distendere il ginocchio. Mantieni il busto eretto e se vuoi puoi tenerti in appoggio allo schienale di una sedia o una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 40 secondi poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il bicipite femorale, i glutei, il quadrato del femore ed il piriforme.

Esercizio 47 – La ballerina

Posizionati di fronte ad uno sgabello che abbia l’altezza delle tue ginocchia. Porta il tallone in appoggio sopra di esso e distendi il ginocchio. A questo punto inclina il busto in avanti come se volessi afferrare la caviglia. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il gastrocnemio, il soleo ed il bicipite femorale.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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DOLORE TIPICO DELLA SCIATALGIA, IL RUOLO DEL MUSCOLO PIRIFORME

 

 

 

Se il dolore tipico della sciatalgia corre dietro la natica e la coscia, la causa può essere la retrazione del muscolo piriforme e non l’ernia del disco. Fondamentale uno stretching mirato

Spesso si avverte il dolore tipico della sciatalgia ma senza il dolore alla schiena. Questa condizione infatti si associa sovente alla protusione o erniazione del disco intervertebrale posto tra L5 ed S1 che, pigiando sul nervo sciatico arreca il tipico dolore dietro a natica e coscia. Ma quando, dopo aver fatto la risonanza magnetica, sul referto troviamo scritto che non ci sono ernie o protusioni rimaniamo sempre attoniti ed iniziamo a pensare che il dolore sia solo immaginario: troppo stress dicono alcuni!
Bhe… non è cosi. Infatti anche se il dolore corre dietro la natica e la coscia la causa può essere la retrazione del muscolo piriforme e non l’ernia del disco.
Il piriforme è un piccolo muscolo che si trova in fondo al gluteo, per intenderci è il muscolo che più si trova vicino alle ossa. Come tutti i muscoli profondi potremmo pensare che la sua funzione sia posturale mentre in realtà esso è un extrarotatore di femore, per capirci permette a tutto l’arto inferiore di ruotare verso fuori.
Questa funzione motoria però è spesso usata come strategia posturale. Chi lavora al banco del market, al bar o al front office, molto spesso per avvicinarsi ai clienti, si trova a sbilanciare le spalle in avanti senza poter mantenere il bacino sotto la loro verticale per via dell’ostacolo rappresentato dal banco di lavoro. I muscoli spinali quindi chiedono aiuto ad altri muscoli per sostenere il peso di tutto il tronco che viene portato in avanti.
Una tecnica biomeccanica molto utilizzata è quella di spingere il bacino in avanti al fine di diminuire lo sbilanciamento del busto. Questo movimento viene proprio effettuato dal piriforme che cercando di ruotare verso l’esterno entrambe i piedi che rimangono invece ben ancorati al suolo, permette al bacino di essere spostato in avanti.
Ma il lungo e faticoso lavoro muscolare richiesto crea rigidità ed ipertrofismo. Il muscolo piriforme alla lunga diventa più massiccio e “duro”. Questo aspetto da “macho” però comporta che il piccolo muscolo occupa più spazio e “pressi” i suoi vicini. Primo tra tutti il nervo sciatico che passa al di sotto di esso e superficialmente all’osso: il nervo si trova costretto in una morsa. Da qui il dolore neuropatico assimilabile a quello della sciatica.

Che fare quindi? La risposta è davvero facile e non consiste nel cambiare lavoro, occorre bensì fare stretching mirato.

Vediamo quindi altri due esercizi del nostro piccolo percorso per i glutei.

Esercizio 41 –  Stretching del piriforme 1

Distenditi a terra con la schiena, fletti il ginocchio destro poggiando il piede a terra, poi fletti anche il ginocchio sinistro e poggia l’esterno della caviglia sinistra sul ginocchio destro.
A questo punto afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e traziona gli arti inferiori così posizionati verso il petto finché non avvertirai la giusta tensione al gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.

Esercizio 42 – Stretching del piriforme 2

Siediti su una sedia ed incrocia l’arto inferiore destro sul ginocchio sinistro. Ora porta il ginocchio destro in fuori fino a quando la caviglia destra non si trova poggiata sul ginocchio sinistro. Utilizza le mani per tenere ferma la caviglia sul ginocchio. A questo punto inclina il busto verso il ginocchio destro fino a quando non avvertirai la giusta tensione nel gluteo destro e mantieni la posizione per 40 secondi. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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BACINO E FIANCHI, ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE ED ALLUNGAMENTO
 
 

Attraverso il bacino passano, si ancorano ed originano una infinità di muscoli, la cui mobilizzazione è fondamentale in ogni programma di educazione motoria

Arriviamo oggi a trattare una regione del corpo che definisco abitualmente come la chiave di volta del nostro organismo: il bacino ed i fianchi.
La struttura scheletrica della pelvi è davvero complessa: tre ossa si uniscono per creare una metà, due metà danno un insieme se unite ad una terza parte.
Il bacino è formato da ala iliaca, osso ischiatico ed osso pubico; almeno per metà, infatti, abbiamo sia il lato destro che quello sinistro quindi… due di tutto. In più, se davanti le due ossa ischiatiche e le due pubiche si articolano direttamente tra loro dando stabilità anteriore, posteriormente le ossa iliache non si uniscono direttamente ma si congiungono ad un osso particolare: l’osso sacro.
Questa articolata descrizione anatomica però ci serve solo per capire che il bacino è il crocevia funzionale tra il tronco munito degli arti superiori e gli arti inferiori. Quindi attraverso il bacino passano, si ancorano ed originano una infinità di muscoli. Tanti muscoli… tanti possibili dolori!
Ecco perché esercizi di mobilizzazione ed allungamento per i maggiori gruppi muscolari del bacino sono fondamentali in ogni programma di educazione motoria.
Quindi vediamo i primi due esercizi di questa nuova mini serie.

Esercizio 39 –  L’abbraccio del ginocchio

Siediti a terra con gli arti inferiori distesi e vicini tra loro. A questo punto piega il ginocchio destro e poggia a terra il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro. Le tue gambe quindi saranno incrociate, la destra piegata e la sinistra distesa.
Afferra il ginocchio destro con entrambe gli arti superiori come in un abbraccio e trazionalo un poco verso il petto. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, il semimembranoso, il semitendinoso ed il bicipite femorale.

Esercizio 40 – Torsione del bacino

Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. Afferra quindi il ginocchio destro con la mano sinistra trazionalo verso il tronco ed abbassandolo verso il pavimento. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, il semimembranoso, il semitendinoso ed il bicipite femorale.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

Responsabile Fisiolistic

 
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GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA, PREVENZIONE SI BASA SU BUONA POSTURA

Gli esercizi di ginnastica proposti non hanno l’obiettivo di curare i malanni, ma di prevenirli. Quelli che trattano la sintomatologia nella sua fase più importante esistono, ma è d’obbligo eseguirli assistiti da un fisioterapista

Oggi ti propongo gli ultimi tre esercizi del percorso schiena. Ti ricordo però che tutti gli esercizi proposti non hanno l’obiettivo di curare i malanni, semmai di prevenirli. Quando ti avvicini al mondo del movimento e della ginnastica infatti è buona norma essere in una condizione fisica scevra dal dolore. Sicuramente tutti abbiamo qualche malanno, ma per fare auto ginnastica sarebbe meglio non essere in fase acuta di nessun disturbo.
Gli esercizi che trattano la sintomatologia nella sua fase più importante esistono, ma è d’obbligo eseguirli assistiti da un fisioterapista o da un laureato in scienze motorie.
Oggi però, prima degli esercizi, voglio anche proporti pochi buoni consigli per prevenire e riconoscere i più frequenti mal di schiena.
La prevenzione si basa sul mantenimento di una buona postura, soprattutto a lavoro. Una buona igiene della schiena è rappresentata dal sollevare i carichi utilizzando il più possibile la forza degli arti inferiori. Spesso infatti il dolore è associato ad un evento improvviso ed eseguito sotto sforzo.
Inclinarsi all’indietro o sdraiarsi è un’ottima soluzione per avere un minimo ma immediato sollievo. Troppo tempo seduti aggrava la sintomatologia. Il dolore può dapprima essere concentrato sui lombi ma poi “spostarsi” sul gluteo e dietro tutto o parte dell’arto inferiore.
Vediamo ora i tre esercizi di questa settimana.

Esercizio 36 – Cane e gatto

Mettiti carponi a terra, con le ginocchia leggermente divaricate e le mani in appoggio alla larghezza delle spalle. Sia le cosce che gli arti superiori devono essere perpendicolari al suolo. A questo punto inclina il capo verso il pavimento ed inarca verso l’alto la schiena il più possibile mimando la posizione del gatto quando si “arrabbia”. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Successivamente solleva il capo e rivolgi lo sguardo davanti a te. Contemporaneamente porta la pancia verso il pavimento mimando la posizione a quattro zampe del cane. Mantieni anche questo atteggiamento per 20 secondi. Alterna questi due movimenti per 3 volte ciascuno.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semispinale e lo spinale di testa e torace, lunghissimo del dorso, splenio del capo, ileocostale, grande gluteo, retto e trasverso dell’addome.

Esercizio 37 – La grande X

Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e rivolgi il palmo delle mani verso il basso. Ora fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. A questo punto inizia ad estendere il ginocchio destro ed il perso dell’arto inferiore porterà il piede destro ancor più vicino al pavimento aumentando la tensione muscolare. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostali, interspinosi, multifido, lunghissimo del dorso, glutei e tensore della fascia lata.

Esercizio 38 – Ginocchio al petto

Distenditi a terra con la schiena adagiata sul pavimento. Mantieni l’arto inferiore destro teso e fletti il ginocchio sinistro al petto. Afferra con entrambe le mani in ginocchio sinistro ed avvicinalo il più possibile al tronco. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo ed il muscolo ileocostale dei lombi.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 
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BENESSERE DELLA SCHIENA, IL RUOLO DEI MUSCOLI GLUTEI E ISCHIOCRURALI
 
 

benessere della schiena

La risonanza di questi muscoli sulla posizione del bacino gioca un ruolo fondamentale nella statica di tutto il tronco e quindi per il benessere della schiena

Oggi è il terzo appuntamento di quattro in cui ancora una volta ti spiego degli esercizi per mantenere un’ottimale stato di benessere della schiena.

Oggi ti insegnerò degli esercizi a terra, in cui oltre che la schiena saranno interessati anche alcuni muscoli delle cosce. Infatti molte volte quando si tratta il mal di schiena non si considerano i muscoli glutei o gli ischiocrurali. In effetti questi muscoli non fanno parte dei lombi, ma la loro risonanza sulla posizione del bacino gioca un ruolo fondamentale nella statica di tutto il tronco e quindi anche per il benessere della schiena. Solitamente infatti i muscoli ischiocrurali rigidi e retratti portano il bacino in retroversione. Questo atteggiamento riduce la normale lordosi lobare che a lungo andare, comprimendo in modo disomogeneo i dischi intervertebrali, può generare le famosissime ernie e protusioni discali.

Vediamo quindi i tre esercizi di questa settimana.

Esercizio 33 – L’ala dell’aeroplano

Siediti a terra, distendi l’arto inferiore destro e fletti il ginocchio sinistro per portare la pianta del piede sinistro a contatto con l’interno del ginocchio destro.

Mantieni la punta del piede destro in asse e flettila leggermente verso le spalle. A questo punto inclina il busto avanti come se volessi afferrare con entrambe le mani il piede destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostale, intertrasversari, lunghissimo del dorso, multifido, spinale e semispinale, semimembranoso e semitendinoso.

Esercizio 34 – A gambe divaricate

Siediti a terra e divarica gli arti inferiori distesi il più possibile. Mantieni i piedi in asse e flettili leggermente verso le spalle. Inclina il busto avanti come se volessi afferrare i piedi. Mantieni questa posizione per 40 secondi.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostale di collo e dorso, lunghissimo del dorso, interspinali e ischiocrurali.

Esercizio 35 – Quasi una contorsione

Siediti a terra e distendi gli arti inferiori avanti a te. Fletti il ginocchio dietro e poggia il piede a terra ma all’esterno del ginocchio sinistro. Ora ruota il busto verso destra il più possibile fino a posizionare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono grande, medio e piccolo gluteo, tensore della fasci lata, ileocostale, intertrasversari, lunghissimo del dorso, multifido, spinale e semispinale, semimembranoso e semitendinoso.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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CONTRATTURE MUSCOLARI: RIMEDI NATURALI E ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA

 

 

contratture muscolari

Per combattere le contratture muscolari tipiche del mal di schiena l’associazione di una corretta alimentazione integrata ad esercizi di ricondizionamento motorio può sortire effetti davvero stupefacenti

Quando il mal di schiena si fa sentire ma non vuoi ricorrere ai soliti farmaci, alcuni rimedi naturali esistono. L’alimentazione ad esempio gioca un ruolo fondamentale in molti processi di auto-guarigione. Per combattere le contratture muscolari tipiche del mal di schiena più frequente, utilizzare spezie come curcuma e zenzero rappresenta un’ottima soluzione.

Puoi quindi scegliere di insaporire i tuoi piatti con queste spezie orientali o in alternativa alla cucina, utilizzare i concentrati messi sul mercato da molte aziende produttrici di farmaci omeopatici. Curcuma, piperina, arnica montana ed artiglio del diavolo sono tra le sostanze più indicate nel trattamento del mal di schiena.

Da non sottovalutare il succo di aloe vera il quale permette alla mucosa intestinale un miglioramento nell’assorbimento di tutte le sostanze ingerite.

Indubbiamente però curarsi da un attacco di mal di schiena semplicemente mangiando non è facilissimo, tuttavia l’associazione di una corretta alimentazione integrata ad esercizi di ricondizionamento motorio può sortire effetti davvero stupefacenti.

Vediamo quindi i tre esercizi di questa settimana.

Esercizio 30 – La grande S

In piedi gambe divaricate, porta in alto il braccio destro con il pollice della mano orientato verso dietro. Posiziona il braccio sinistro in basso davanti al pube con il pollice orientato in avanti. A questo punto inclina il busto lateralmente verso sinistra avendo cura di spingere il braccio destro in alto ed a sinistra ed il sinistro in basso e a destra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, gli obliqui, il quadrato dei lombi, ileocostale, multifido e inervertebrali.

Esercizio 31 – Raccogli la forchetta

Da seduto/a su una sedia, senza staccare i glutei dalla seduta, inclina il busto verso destra come se volessi raccogliere una posata caduta accidentalmente a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi, torna con calma alla posizione di partenza e poi esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli obliqui, il quadrato dei lombi, ileocostale, multifido e inervertebrali.

Esercizio 32 – Mani in alto… di lato

In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, e ruota il busto a destra ma non il bacino e le gambe. Cera di allungare le braccia più in alto possibile e mantieni la posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, il gran rotondo, il quadrato dei lombi ed i trasversi dell’addome.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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DOLORE ALLA SCHIENA: LA PREVENZIONE PASSA DALLA GINNASTICA

 

dolore alla schiena

Una caratteristica comune del dolore alla schiena è  lo scorretto utilizzo di muscoli ed articolazioni durante i movimenti del tronco

Oggi iniziamo la trattazione dei svariati problemi che possono affliggere il rachide: il c.d. dolore alla schiena.

Come accennato la scorsa settimana infatti il dolore alla schiena (ne esistono molte varianti) rappresenta la piaga del nuovo millennio. Tutti, o quasi, ne soffriamo almeno una volta nella vita.

Quindi un disturbo piuttosto comune che può passare con il riposo nei casi più semplici o con la terapia del dolore nei casi cronici più gravi. Dal riposo alla morfina…ma esiste un trattamento comune a tutti i mal di schiena?

Non ci crederai ma a mio avviso la risposta affermativa si traduce in: esercizi di ginnastica ben condotti!

Una caratteristica comune a tutti i mal di schiena è proprio lo scorretto utilizzo di muscoli ed articolazioni durante i movimenti. La rieducazione al sapersi muovere è quindi una chiave di lettura corretta ed assolutamente valida.

Durante le prossime quattro settimane ti consiglierò tre esercizi alla volta così che alla fine di questo piccolo capitolo tu possa avere 12 esercizi base di riferimento per prevenire il tuo mal di schiena.

Esercizio 27 – Distesi a pancia in su

Distenditi a terra con la schiena, arti inferiori distesi e rilassati, braccia in alto oltre il vertice del capo. Immagina di allungare i talloni più in basso possibile e le mani più in alto possibile. Mantieni questo stiramento per 30 secondi e poi rilassa tutti i muscoli. Dopo qualche istante esegui una seconda volta.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli il serrato anteriore, il gran dorsale e il grande rotondo.

Esercizio 28 – Esercizio della maniglia

Per questo esercizio hai bisogno di una porta e della sua maniglia.

Apri la porta a metà ed afferra la maniglia sia internamente che esternamente con le due mani. Posiziona i piedi lateralmente alla porta e successivamente accovacciati come se ti volessi appendere in parte alla maniglia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il deltoide posteriore, il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e il grande rotondo.

Esercizio 29 – Esercizio della torre Eiffel

In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, incrocia le braccia e unisci il palmo delle mani. Inclina il busto a sinistra fino ad avvertire la tensione dello stretching sul lato destro e mantieni la posizione per 35 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gran dorsale, il gran rotondo, il quadrato dei lombi ed i trasversi dell’addome.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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