Il British Medical Journal avverte sui rischi per la salute per i sanitari che fanno spesso turni di notte. Ecco alcuni consigli per recuperare le ore di sonno.
Una ‘strategia del sonno’ per contrastare gli effetti negativi dei turni di notte sul personale medico. È la proposta lanciata da uno studio pubblicato sul British Medical Journal per medici e infermieri.
La ricerca lanciata da Helen McKenna e Matt Wilkes avanza una proposta concreta, evidence-based, per una possibile ‘strategia del sonno’ per chi fa i turni di notte. Con tanto di infografica che il BMJ consiglia di stampare e appendere alla parete dello studio.
Come noto, dormire abitualmente meno di sette ore per notte è un disastro per la salute e il benessere di un individuo.
Ma la realtà è che il mondo occidentale, come ricorda Fiona Godlee, direttore del British Medical Journal, vive nel pieno di un’epidemia di insonnia. Ritmi stressanti, ansia e altri disturbi rendono il sonno difficile.
Circostanza che non fa che aumentare il rischio di depressione, ansia, demenza, ictus, cardiopatie, obesità, cancro, diabete e incidenti stradali. Ma al di là di chi è insonne per scelta, c’è chi al sonno è costretto a rinunciare per lavoro, come medici e infermieri.
Un tema già affrontato lo scorso anno dal BMJ, quando aveva pubblicato un articolo dal titolo: ‘Rischio e fatigue: i conducenti dei treni sono più sicuri dei medici?’.
Titolo provocatorio che aveva acceso il dibattito sul riposo del personale sanitario e i turni di notte.
Gli autori rivolgevano dunque un appello ai medici perché vigilassero sulla comparsa di segni di stanchezza non solo su loro stessi ma anche nei confronti dei loro colleghi.
Una raccomandazione importante, rivolta anche ai responsabili delle strutture ospedaliere, perché si assumessero la responsabilità del riposo di medici e infermieri.
Dopo un anno dall’allarme lanciato da questo studio, ecco una serie di consigli per i sanitari obbligati ai turni di notte.
Nel giorno prima del turno di notte occorre minimizzare il debito di sonno. E seguire tre step:
- dormire e svegliarsi naturalmente (cioè senza la sveglia)
- evitare di prendere il caffè del mattino
- fare un sonnellino pomeridiano di circa 90 minuti (per completare un ciclo del sonno), tra le 14 e le 18
Durante il turno di notte bisogna aumentare la performance. Quindi è necessario:
- mantenersi attivi
- se possibile fare sonnellini di 10-20 minuti durante la prima parte del turno di notte
- prendere un caffè prima del riposino, ma far sì che sia l’ultimo caffè della notte
- evitare di assumere sostanze per restare svegli, per i possibili effetti collaterali
- consumare un pasto leggero
- affidarsi a delle check list nello svolgimento di compiti critici, per ridurre i rischi inerenti alla ridotta performance da stanchezza
Nelle ultime ore della guardia notturna, prima di tornare a casa, è bene seguire questi tre step:
- evitare caffeina e nicotina
- evitare l’esposizione alla luce piena uscendo dall’ospedale (indossare un paio di occhiali da sole, anche se è nuvolo)
- considerare di tornare a casa utilizzando i trasporti pubblici, anziché mettersi alla guida
Tra un turno di notte e l’altro, è fondamentale minimizzare il debito di sonno.
- cercare di andare a dormire il più presto possibile
- prima di prendere sonno, evitare luci forti, schermi luminosi, alcolici
- dormire in una stanza al riparo dai rumori e tranquilla
- accettare il fatto che qualunque tipo e durata di sonno (anche quello frammentato o abbreviato) è sempre meglio che niente e massimizzate il tempo dedicato al sonno
Fare un ‘reset’ dopo un turno di notte. Obiettivo di quest’ultima fase è rispristinare il normale ritmo del sonno. Quindi:
- cercare di dormire 90-180 minuti subito dopo il turno di notte
- uscite di casa quando vi svegliate
- la sera, cercate di andare a letto all’orario abituale
- evitare di dormire ancora durante il giorno, nei giorni seguenti
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