La pratica del ciclismo ormai dilaga in ogni città, a volte con qualche difficoltà per la viabilità delle auto ma per fortuna le persone che praticano questa sana attività fisica sono sempre di più
Le due ruote “rischiano” davvero di divenire la chiave di acceso per una nuova mobilità ecosostenibile. Le nostre strade ancora non lo consentono appieno, ma muoversi in bici fa bene al pianeta, al corpo ed alla mente! Con l’avvento poi delle nuove e-bike sempre più performanti ed a buon prezzo, anche i più pigri non hanno più scuse.
Certo, dobbiamo ancora fare i conti con il tempo, poiché spostarsi in bici è ancora considerato lento, ma se considerassimo un futuro in cui le città saranno chiuse alle automobili a combustione, il costo dei parcheggi sempre più alto, la loro disponibilità sempre più bassa, il traffico sempre maggiore… ecco in uno scenario come questo spostarsi in bici diverrebbe l’unica soluzione possibile lasciando in secondo piano la questione tempo.
Se ti sembra un futuro lontano… ti invito a fare un giretto a Roma in un qualsiasi giorno della settimana.
Quindi già oggi in molti utilizzano la bici per recarsi a lavoro e molti altri per praticare attività fisica, ma spesso oltre al pedalare facciamo poco altro. L’allungamento muscolare permette all’organismo di ristabilire i fisiologici equilibri in tutti quei muscoli che hanno “faticato” durante la pedalata.
Vediamo quindi la terza scheda!
Esercizio 2 – Rotazione ed inclinazione del collo.
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Ruota il capo verso destra ed inclinalo in avanti, come se volessi portare il naso verso l’incavo ascellare. Per aumentare la tensione puoi afferrare la parto posteriore della testa (occipite) con la mano destra e trazionarla leggermente in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi. Delicatamente torna alla posizione di partenza. Ora esegui dal lato opposto.
Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia
Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.
Esercizio 14 – Una mano al muro
Distendi il braccio sinistro in fuori e tienilo parallelo al pavimento. Poggia la mano al muro all’altezza della spalla e a circa 20/30 centimetri indietro rispetto all’asse laterale del corpo. In pratica come se volessi afferrare qualcosa dietro di te. Esegui questo movimento tenendo il pollice come il dito più in alto tra tutti. Se ruoti ln busto leggermente verso destra la tensione muscolare aumenta, quindi dosa il movimento per raggiungere il tuo corretto livello di allungamento. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi ripeti dal lato opposto.
Esercizio 16 – Spinta del muro a mani ruotate
Mettiti in piedi di fronte ad una parete ed alla distanza dei tuoi arti superiori. A questo punto porta le mani a contatto della superficie all’altezza delle spalle ed anche alla loro larghezza. Ruota le dita delle mani in basso portando il pollice in fuori e mantenendo il palmo delle mani a contatto con il muro. Avvertirai tensione a polso ed avambraccio. Per incrementare la tensione aumenta l’altezza delle mani, per diminuirla portale verso il basso. Una volta raggiunta la giusta tensione, mantieni la posizione per 40 secondi. Poi torna alla posizione di partenza.
Esercizio 21 – Piramide delle dita
Comodamente seduto congiungi le dita della mano sinistra a quelle della mano destra in modo che i polpastrelli di una mano siano contrapposti a quelli della mano opposta. Apri bene i gomiti in fuori e divarica il più possibile tutte le dita. A questo punto premi il palmo destro contro il sinistro come se volessi congiungerli tra loro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione neutra.
Esercizio 27 – Distesi a pancia in su
Distenditi a terra con la schiena, arti inferiori distesi e rilassati, braccia in alto oltre il vertice del capo. Immagina di allungare i talloni più in basso possibile e le mani più in alto possibile. Mantieni questo stiramento per 30 secondi e poi rilassa tutti i muscoli. Dopo qualche istante esegui una seconda volta.
Esercizio 36 – Cane e gatto
Mettiti carponi a terra, con le ginocchia leggermente divaricate e le mani in appoggio alla larghezza delle spalle. Sia le cosce che gli arti superiori devono essere perpendicolari al suolo. A questo punto inclina il capo verso il pavimento ed inarca verso l’alto la schiena il più possibile mimando la posizione del gatto quando si “arrabbia”. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Successivamente solleva il capo e rivolgi lo sguardo davanti a te. Contemporaneamente porta la pancia verso il pavimento mimando la posizione a quattro zampe del cane. Mantieni anche questo atteggiamento per 20 secondi. Alterna questi due movimenti per 3 volte ciascuno.
Esercizio 46 – La posizione del ginnasta
Posizionati di fronte ad un tavolo che abbia l’altezza del tuo bacino. Porta il piede destro al di sopra di esso, poggia il tallone e cerca di distendere il ginocchio. Mantieni il busto eretto e se vuoi puoi tenerti in appoggio allo schienale di una sedia o una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 40 secondi poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 49 – Quadricipite bis
Distenditi a terra con l’addome rivolto in basso e poni la mano destra a terra sotto il mento. A questo punto fletti il ginocchio destro portando il tallone verso il gluteo, afferra la caviglia con la mano sinistra e mantieni la tensione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 66 – Il primo classico del polpaccio
In piedi di fronte ad una parete poggia la punta del piede destro al muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro, piega il ginocchio destro e mantieni in tensione il sinistro. Mantieni il tallone sinistra a terra e la punta del piede ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 67– Il secondo classico del polpaccio (variante al precedente)
In piedi di fronte ad una parete posiziona la punta del piede destro ad un passo dal muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro e mantieni la schiena ben eretta, piega il ginocchio destro e mantieni in tensione il sinistro. Mantieni il tallone sinistra a terra e la punta del piede ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Dr Paolo Scannavini
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