Autisti, segretari, avvocati, ragionieri, geometri, ingegneri, architetti, sarti, web designer, informatici: esercizi di allungamento muscolare per chi sta seduto a lungo
La scorsa settimana ho terminato di descriverti una lunghissima carrellata di esercizi per l’allungamento muscolare ed il benessere. Come ricorderai ho diviso gli esercizi a seconda del distretto di cui parlavo. Mi sono reso conto però che in questo modo organizzare gli esercizi perché tu possa utilizzarli non è cosa facile. Dovresti scegliere ogni volta tra tutti quelli da fare e cercare di capire se fanno davvero al caso tuo.
Quindi ho deciso di racchiuderli in brevi schede tematiche per creare dei veri e propri percorsi di auto-trattamento dedicati a differenti categorie lavorative.
Oggi iniziamo da chi sta seduto per lungo tempo. Autisti, segretari, avvocati, ragionieri, geometri, ingegneri, architetti, sarti, web designer, informatici e… chi più ne ha ne metta! (ho utilizzato, il maschile per tutte le voci in quanto plurale, ma ovviamente anche le donne sono soggette ai disturbi se troppo sedute).
Vediamo quindi la prima scheda!
Esercizio 2 – Rotazione ed inclinazione del collo.
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Ruota il capo verso destra ed inclinalo in avanti, come se volessi portare il naso verso l’incavo ascellare. Per aumentare la tensione puoi afferrare la parto posteriore della testa (occipite) con la mano destra e trazionarla leggermente in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi. Delicatamente torna alla posizione di partenza. Ora esegui dal lato opposto.
Esercizio 5 – Estensione del capo (guardare le stelle)
Mettiti in una posizione comoda, se vuoi anche a sedere su di una sedia con schienale. Retrai leggermente il mento ed inizia a volgere lo sguardo in alto. Porta quindi il mento in verso il soffitto finchè non avvertirai tensione al collo. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Esercizio 7 – L’abbraccio
Mettiti in piedi di fronte ad uno specchio, poi lentamente avvolgi le braccia attorno alle tue spalle come se volessi darti un abbraccio da solo/a. Controlla allo specchio che le spalle non si siano alzate verso il capo. Ora lentamente inclina la testa in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza, inverti la posizione delle braccia (sicuramente uno dei due gomiti era sopra e l’altro sotto) e poi esegui nuovamente.
Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia
Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.
Esercizio 29 – Esercizio della torre Eiffel
In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, incrocia le braccia e unisci il palmo delle mani. Inclina il busto a sinistra fino ad avvertire la tensione dello stretching sul lato destro e mantieni la posizione per 35 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.
Esercizio 31 – Raccogli la forchetta
Da seduto/a su una sedia, senza staccare i glutei dalla seduta, inclina il busto verso destra come se volessi raccogliere una posata caduta accidentalmente a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi, torna con calma alla posizione di partenza e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 37 – La grande X
Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e rivolgi il palmo delle mani verso il basso. Ora fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. A questo punto inizia ad estendere il ginocchio destro ed il perso dell’arto inferiore porterà il piede destro ancor più vicino al pavimento aumentando la tensione muscolare. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 41 – Stretching del piriforme 1
Distenditi a terra con la schiena, fletti il ginocchio destro poggiando il piede a terra, poi fletti anche il ginocchio sinistro e poggia l’esterno della caviglia sinistra sul ginocchio destro. A questo punto afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e traziona gli arti inferiori così posizionati verso il petto finché non avvertirai la giusta tensione al gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 69 – Il primo scalino
In piedi fai un passo avanti con il piede sinistro verso uno scalino. Fai in modo che il tallone rimanga a terra e la punta del piede si poggi di fronte allo scalino e non sopra. A questo punto mantieni entrambe le ginocchia tese e senza spostare i piedi da terra sbilanciati leggermente in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 76 – Primo esercizio per gli “stinchi”
In piedi con uno sgabello dietro di te, appoggia il collo del piede destro sullo sgabello (che deve essere più alto delle tue ginocchia). Ora piega leggermente il ginocchio sinistro fino a raggiungere la tua tensione preferita. A questo punto mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto. In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il tibiale anteriore, l’estensore lungo delle dita, l’estensore lungo dell’alluce ed il peroniero anteriore.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
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